「早く寝たはずなのに、睡眠スコアが70点台から上がらない」
「朝いちばんに点数を見て、低いと1日の気分まで沈んでしまう」
こんな悩みを抱えていませんか？
わたしも、毎朝スコアを見ては一喜一憂していた時期がありました。
色々試しているのにスコアが上がらないとがっかりしますよね。
睡眠スコアを上げるために見直せることは、たしかにあります。
ただ、数字を気にしすぎると、かえって眠りが乱れることも研究で報告されています。
この記事では睡眠スコアを上げる方法と睡眠スコアとの向き合いかたについて解説していきます。
睡眠スコアが上がらない理由
睡眠スコアが上がらない理由は、多くの場合「睡眠時間が足りない」「夜中に目が覚めている」「寝る・起きる時刻が日によってずれる」の3つのどれかです。 そもそも計測がうまくできていない、ということもあります。
Google Health ヘルプ「Google Health アプリの睡眠スコアについて」（2026年11月時点）によると、FitbitとPixel Watchの睡眠スコアは、睡眠時間・熟睡に入るまでの時間・途中で目覚めずに眠れた時間・5分以上の目覚めの回数などを組み合わせて計算されています。
計算式はメーカーごとに違うため、別の機種の点数とはそのまま比べられません。
つまり、スコアは「長く、途切れずに、すっと眠れたか」をまとめた点数です。
上がらないときは、次の順番で確認すると、原因を絞り込みやすいと思います。
| 順番 | 確認すること | 目安 | 当てはまったら |
|---|---|---|---|
| 1 | 計測できているか | 睡眠ステージが記録されているか。バッテリーは足りているか | 装着の位置とゆるさ、充電を見直す |
| 2 | 睡眠時間 | 成人は6時間以上が目安 | 足りなければ、時間の確保が先 |
| 3 | 夜中の目覚め | 5分以上の目覚めが何回あるか | 次の節の対策を試す |
| 4 | 時刻のばらつき | 休日の起床が平日より1時間以上遅れていないか | 最後の節の睡眠習慣を見直す |
睡眠時間の目安は、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の成人向けの推奨です。
「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」とされ、適正な睡眠時間には個人差があるとも書かれています。
睡眠が6時間未満の日が続いているなら、ほかの対策より先に睡眠時間を確保するほうが近道です。
6時間以上眠れているのにスコアが低いなら、夜中の目覚めと時刻のばらつきを先に見るのがおすすめです。
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を上げるために見直す順番は、①嗜好品、②寝る前のスマホと光、③入浴と運動の時刻、です。
どれもお金がかからず、今夜からでも始められるものばかりです。
Google Health ヘルプでも、睡眠スコアを改善する原則として、アルコール・カフェイン・ニコチンを控えること、日中に体を動かすこと、就寝前のルーティンを作って睡眠に適した環境を整えることが挙げられています（2026年11月時点）。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインやニコチン、過度の飲酒や寝酒が、寝つきの悪さや夜中の目覚めを招くとされています（高齢者向けの推奨事項の中の記述）。
寝そべってスマホなどを使うと画面の光を浴びやすく、寝つきが悪くなることも、こども向けの推奨事項の中で示されています。
| 見直すこと | 具体的にやること | 先に試したい夜 |
|---|---|---|
| ① 嗜好品 | 午後の遅い時間からはコーヒーやエナジードリンクを避ける。寝酒をやめる | 寝つきが悪い・夜中に目が覚める |
| ② スマホと光 | スマホの充電場所を寝室の外にする。寝室の照明を消して暗くする | 寝つきが悪い |
| ③ 入浴と運動 | 入浴の時刻を就寝から逆算して決める。激しい運動は寝る直前を避ける | 寝る時刻が日によってずれる |
生活の見直しは一つずつ変えていくのがおすすめです。
一度に全部を変えると、スコアが動いても何が理由だったのか分からなくなるからです。
1～2週間試してみて変化があったかどうか確認していくと、習慣を変えたからなのか、たまたまスコアが変化したのか見極めやすいです。
②のスマホは、「寝る前に触らない」と決めるだけでは戻りやすい習慣でもあります。
ルールだけを決めて置き場所を変えなかった人が、数日で元に戻ってしまうのがよくあるパターンです。
ルールを決めるより先に、充電器の場所を寝室の外に変えるという方法がおすすめです。
忙しくて入浴が遅れた日は、就寝時刻のほうを後ろにずらさないことをおすすめします。
就寝時刻を守ることを優先し、入浴はシャワーで短く済ませることで対応しましょう。
子育て中の睡眠の基本は、子育て中の睡眠の基本の記事で詳しくまとめました。
スコアを気にしすぎる「オルソソムニア」
オルソソムニア（orthosomnia）は、睡眠トラッカーの数字を良くすることにこだわるあまり、かえって眠りが乱れてしまう状態を指す言葉です。 「オーソソムニア」と表記されることもあります。
この言葉は、米国の睡眠研究者Kelly Glazer Baronらが2017年に「Journal of Clinical Sleep Medicine」で報告した論文で名付けられました。 「ortho（正しい）」と「somnia（睡眠）」を組み合わせた造語です。
論文で紹介された患者は、トラッカー上の睡眠時間を増やそうとして、寝床にいる時間をどんどん長くしていました（Rush University Medical Centerの発表、2017年）。
寝床で過ごす時間を必要以上に延ばすのは、不眠の治療で勧められる方法とは逆の行動です。
27歳の女性の例では、医療機関の睡眠検査（睡眠ポリグラフ検査）で深い睡眠が十分に取れていると示されたのに、本人は、トラッカーの「よく眠れていない」という記録のほうが正しいと信じていました（同発表）。
背景には、トラッカーの計測そのものの限界もあります。
2025年に「SLEEP Advances」誌で発表された、手首に着ける6機種と睡眠ポリグラフ検査を比べた研究（Schyvensら）では、眠っている時間は91.68〜96.27%の割合で正しく判定できていました。 一方で、起きている時間を正しく見分けられた割合は29.39〜52.15%にとどまっています。
眠れずに横になっていた時間が、トラッカーでは「眠っていた」と記録されることがある、ということです。
睡眠の段階（浅い・深い・レム）の判定も、検査との一致度は「ある程度〜中程度」にとどまると評価されています。
ただし、オルソソムニアはBaronらが3人の症例報告の中で提案した呼び名です。
どのくらいの人に起きるのか、どんな人に起きやすいのかは、まだ分かっていません。
スコアを気にしすぎるサインと受診の目安
スコアを気にしすぎているサインは、朝の点数でその日の調子を決める、点数のために寝床にいる時間を延ばす、体感より点数を信じる、の3つです。
寝つけない・夜中に目が覚める状態が続き、眠っても休まった感じがしないときは、医療機関に相談する目安になります。
| サイン | 具体的な場面 |
|---|---|
| 朝のスコアで、その日の調子を決めている | 点数が低いと、体が元気でも「今日はだめな日だ」と思う |
| スコアを上げるために、寝床にいる時間を延ばしている | 眠くないのに早めに布団に入る。目が覚めても布団から出ない |
| 体感より、スコアの数字を信じている | よく眠れた気がしても、点数が低いと「眠れていなかった」と考え直す |
いずれも、Baronらの症例に見られた行動をもとにした目安で、診断のためのものではありません。
あなたが当てはまるなら、1〜2週間はスコアを見ない期間をつくることをおすすめします。
トラッカーは着けたままで構いません。
アプリの通知とホーム画面のウィジェットを外すと、目に入る回数を減らせます。
夜中に目が覚めて眠れないときは、寝床で粘らないほうがよいとされています。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、なかなか眠れないときはいったん寝床を離れ、眠気が来てから寝床に戻ることが勧められています（高齢者向けの推奨事項の中の記述）。
一方で、スコアを見るのをやめないほうがいい人もいます。 大きないびきを家族に指摘されている人や、日中に強い眠気がある人は、記録をやめるのではなく、受診するときの材料として使うほうが役に立ちます。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、寝つけない・夜中に目が覚めるといった不調や休まった感じのなさが長く続く場合、睡眠障害が潜んでいることがあるとしています。
眠っても休まった感じがしない、日中の眠気が強いといった場合は、専門の医療機関で検査を受けることを勧めています。
睡眠スコアとの付き合い方
あなたが睡眠スコアを毎朝見ているなら、1日分の点数ではなく、週単位で読むほうが振り回されずに済みます。
1日ごとの点数は、その夜の目覚め方ひとつで上下するからです。
わたしの場合、Fitbitの睡眠スコアの月平均は、睡眠がおよそ6時間半だった2025年12月〜2026年1月が81、就寝を30分早めて睡眠がおよそ7時間になった2026年8月時点の直近1ヶ月が80でした。
睡眠がおよそ1時間増えても、スコアはほとんど動かなかったんです。
数点の差は「良くなった・悪くなった」の判定に使わず、週の平均と朝の体感を並べて読むほうが確かです。
ただし、これは睡眠時間が6時間以上ある場合の話です。
6時間未満なら、最初の節の表のとおり、時間の確保が先です。
具体的な手順は、次の3つです。
- 毎朝、スコアを見る前に、朝の休まった感じを5段階で一言メモする（10秒ほど）
- スコアは週に1回だけ開き、7日間の平均を確認する
- 7日間の平均と、体感メモの平均を下の表に当てはめる
| 体感が良い | 体感が悪い | |
|---|---|---|
| スコアが高い | そのまま続ける | 睡眠時間と体感を優先し、不調が続くなら相談する |
| スコアが低い | 数字は気にしなくていい | 2週間続いたら、次の節の睡眠習慣を見直す |
厚生労働省の睡眠ガイド2023も、睡眠の良し悪しを測るものさしとして、睡眠時間に加えて「睡眠休養感」（眠って休まった感じ）を重視しています。
Google Health ヘルプも、世界の平均と比べるのではなく自分の健康的な範囲の上限を目指すよう勧めています（2026年11月時点）。
わたしの数字は1人分の記録で、2つの時期は冬と夏という季節の違いもあります。
睡眠時間とスコアの関係について、この数字から一般的な結論は言えません。
あなたが毎朝スコアを見ても気持ちが揺れないなら、毎日確認する使い方でも問題ないと思います。
記録が続いていれば、生活が変わった時期の傾向をあとから振り返れますし、受診するときにも役に立ちます。
スコアより大切な睡眠習慣
スコアより先に整えたい睡眠習慣は、毎日同じ時刻に起きることです。
就寝時刻は日によってずれやすくても、起床時刻は自分で決めやすいからです。
整える順番は、次のとおりです。
- 起床時刻を決め、休日も同じ時刻に起きる
- 起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる
- 日中は、通勤や家事のついででも体を動かす時間をつくる
- 夜は、決めた就寝時刻から逆算して入浴の時刻を決める
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、平日の睡眠不足を休日の寝だめで取り戻すことはできないとしています。
休日に起床時刻を大きく遅らせると体内時計が乱れ、「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態になるおそれがあるとも書かれています。
同じガイドでは、平日に6時間以上眠っている人なら、休日に1時間程度多く眠ることは寿命短縮のリスクの低さと関連していた一方、2時間以上では関連が見られなかったという報告も紹介されています。
休日に長めに眠るとしても、平日より1時間程度までにとどめるのが一つの目安です。
わたしの場合は、2026年5月ごろから起床を6時45分に固定していて、休日も起床のずれがおよそ30分以内に収まる日が増えました。
睡眠習慣は、まず起床時刻を固定し、休日も平日との差を1時間以内にとどめるところから始めます。
夜の入浴は、決めた就寝時刻から逆算して、毎日同じ時刻に入れる範囲で決めます。
起床時刻を自分で決められる人なら、この順番で始められます。
子どもの起床が早い家庭なら、子どもが起きる時刻を基準に自分の起床時刻を決めると続けやすいと思います。 夜勤や交代勤務のある人には、この順番は当てはまりません。
夜更かしした翌朝も、起床時刻は動かさないのがコツです。
その日の夜は、無理に早く布団に入らず、眠気が来た時点で寝れば十分です。
起床時刻をそろえて朝の時間を使う方法は、子育てで自分の時間がないなら朝活がおすすめ｜時間の作り方と続けるコツで紹介しています。
よくある質問
Q1: 睡眠スコアは何点なら良いですか？
Fitbit・Pixel Watchでは、80点以上が「良い」の目安です。
Google Health ヘルプでは、90〜100が「非常に良い」、80〜89が「良い」、60〜79が「普通」、60未満が「悪い」とされ、多くの人の平均は72〜83に収まるとされています（2026年11月時点）。 計算式はメーカーごとに違うため、別の機種を使っている人の点数とは比べないほうが安心です。
Q2: 睡眠スコアが表示されないのはなぜですか？
睡眠の段階（睡眠ステージ）が記録されていない夜は、スコアが表示されません。
Google Health ヘルプでは、スコアの算出には睡眠ステージの記録が必要で、同期の直後は表示まで1分ほどかかることがあるとされています（2026年11月時点）。
同じヘルプでは、睡眠中にバッテリーが切れないだけの残量があるかを確認するよう案内されています。
Q3: アップデートのあと、睡眠スコアが下がったのはなぜですか？
計算のしかたが変わり、以前は数えていなかった目覚めが記録されるようになった可能性があります。
Fitbit公式コミュニティでは、睡眠が中断されたときをより正確に見分ける計測の更新と、新しい睡眠スコア（一部の利用者向けの先行提供）が案内されています（2026年11月時点で確認）。 Google Health ヘルプでは、算出方法が変わっても「良い」の基準は80点以上のまま変わっていないとされています（2026年11月時点）。
Q4: 子どもに夜中に起こされて、スコアが下がる日はどう考えればいいですか？
その日のスコアが下がるのは、計測のしくみ上は自然なことです。
Google Health ヘルプでは、5分以上の目覚めを「完全な覚醒」として数えるとされているため、夜泣きや授乳で起きた夜は点数が下がりやすくなります。
1日の点数ではなく週の平均で見て、起こされる日が続くなら、夜中の対応の分担を見直すほうが先かもしれません。 分担の考え方は、子育て疲れの記事で紹介しています。
Q5: 「深い睡眠が少ない」と表示されたら気にしたほうがいいですか？
1晩の深い睡眠の割合だけで、睡眠の良し悪しを決めないほうが安心です。
2025年のSchyvensらの研究では、手首に着けるトラッカーの睡眠の段階の判定は、検査との一致度が「ある程度〜中程度」にとどまっていました。 深い睡眠の表示も、週の平均と朝の体感を並べて見るのが、振り回されにくい読み方です。
この記事は一般的な情報の紹介であり、診断や治療に代わるものではありません。 つらい状態が続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ｜睡眠スコアが上がらないときは、点数より習慣から整える
睡眠スコアが上がらないときは、まず睡眠時間・夜中の目覚め・時刻のばらつきの順に確認し、嗜好品やスマホの置き場所を見直すのが近道です。
それでも上がらないときは、数字を追いかけるより、起床時刻をそろえる睡眠習慣を先に整えるほうが、睡眠にも気持ちにも余白が生まれると思います。
この記事の方法が役に立ちそうな人
- 睡眠スコアが70点台から動かず、何を変えればいいか分からない人
- 毎朝の点数で気分が上下してしまう人
- 平日と休日で起きる時刻が大きく違う人
この記事の方法が向かないかもしれない人
- 大きないびきや日中の強い眠気があり、睡眠の病気が気になっている人（記録を持って医療機関へ）
- 夜勤や交代勤務で、起床時刻を固定できない人
あなたがスコアを見て落ち込む朝があっても、それは睡眠が悪いせいとは限りません。
睡眠の基本をもう少し知りたい場合は、子育て中の睡眠の基本の記事もあわせて参考になると思います。
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