「子どもが寝たら自分の時間にしようと思っていたのに、気づけば子どもの横で寝落ちしていた」
「本を開く時間なんて、もう何か月もとれていない」
子育て中のあなたも、こんな思いをしたことが何度もあるのではないでしょうか。
私は2歳の子どもがいる共働きの父親ですが、以前は夜にできていたことが育児に追われ気がつけば何ヶ月も手つかずになっていた状況でした。
そんな状況を少し改善してくれたのが、「朝活」でした。
朝は子どもが寝ていて自分の時間を確保するのが容易なので育児中の方に特におすすめです。
ただし、睡眠を削らずに、子どもの起床時刻と自分の就寝時刻から逆算して時間をつくることが前提になります。
朝活と聞くとハードルが高いように感じるかもしれませんが、いきなり2時間早起きをする必要はありません。
私自身も15分早く起きただけです。
たった15分ですが、自分の時間を作るきっかけとしては十分です。
あなたの朝にどれくらいの余白をつくれるのかを、順番に確かめていけたらと思います。
子育て中に朝活がおすすめな理由
子育て中に朝活がおすすめなのは、子どもが寝ている朝のほうが、夜よりも自分の時間を守りやすいからです。
総務省「令和3年社会生活基本調査」では、6歳未満の子どもがいる夫婦と子どもの世帯の家事関連時間（家事・育児など）は、週全体の平均で1日あたり妻が7時間28分、夫が1時間54分でした。
家事と育児だけでこれだけの時間がかかれば、自分の時間が後回しになるのは自然なことです。
夜の自分時間は寝かしつけで消えやすい
ベネッセ教育総合研究所「第6回 幼児の生活アンケート」（2022年）では、1歳6か月〜6歳の幼児の約半数が、平日は21時〜21時半ごろに寝ていると報告されています。
寝かしつけが終わってからが自分の時間、と考えると、そこから家事を片づけて、残るのは疲れた体と短い夜です。
寝かしつけが長引けば、その日はそれだけで終わってしまうんです。
わたしも就寝前のストレッチを習慣にしようとして、寝かしつけが長引いた日に飛ばしているうちに、2週間ほどでやらなくなっていました。
夜の習慣が寝かしつけで飛びやすい人は、時間帯そのものを朝に移すことも、選択肢に入れておくといいかもしれません。
子どもが寝ている朝は邪魔が入りにくい
子どもが起きる前の朝は、呼ばれることも、家事に引っぱられることも少ない時間です。
夜は寝かしつけが終わる時刻が日によって変わりますが、朝は「子どもが起きるまで」という終わりがはっきりしています。
短くても途中で中断されない時間がとれるのが、やはり朝活のいちばんの強みだと考えています。
一方で、寝かしつけが毎晩ほぼ同じ時刻に終わり、そのあと30分起きていても就寝時刻が崩れない家庭なら、夜のほうが無理なく続くこともあります。
朝活の時間の作り方
朝活の時間は、早起きだけでつくるのではなく、子どもの起床時刻と自分の就寝時刻から逆算してつくります。
子どもの起床時刻から逆算する
同じベネッセの調査では、幼児の3割強が平日の7時より前に起きていると報告されています。
朝活の時間は、子どもが起きてくる時刻より前にしか置けないんです。
決め方の手順は、次の3つです。
- ① 子どもがいつも起きる時刻を確かめる（早い日に合わせる）
- ② そこから、やりたい時間の長さを引く
- ③ 子どもが起きる前に済ませたい身支度や朝食の準備があれば、その時間も引く
たとえば子どもが7時ごろに起きるなら、15分の朝活は6時45分起床、30分なら6時半起床です。身支度に15分かかるなら、さらに15分前になります。
子どもの起床時刻が日によって大きくばらつく時期は、最初は15分に絞っておくと、途中で起きてきても崩れにくいはずです。
起床を早めた分だけ就寝も早める
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年9月一部修正）は、成人について「おおよそ６〜８時間が適正な睡眠時間と考えられ、１日の睡眠時間が少なくとも６時間以上確保できるように努めることが推奨されます」としています。
ここでいう6時間は、布団にいる時間ではなく、実際に眠っている時間の目安です。
起床を30分早めるなら、就寝も30分早めます。 早起きの分を睡眠から引かないためです。
睡眠時間が6時間以下になると集中力や注意力が低下することが研究で証明されています。
いまの睡眠が6時間前後なら、就寝を早めるのは欠かせません。
7時間以上眠れているなら、6時間を割らない範囲で起床だけを動かす方法もありますが、
時間の確保ができても眠気で日中のパフォーマンスが低下しては本末転倒。
寝坊して朝活ができなくなる可能性も高まるので、睡眠時間は極力減らさないことがポイントです。
夜の家事を減らして就寝を前に出す
就寝を早めたいときに手をつけやすいのは、寝かしつけのあとに残っている家事です。
減らせる候補を先に書き出しておくと、けっこう選びやすくなるはずです。
- 食器は食洗機に任せる
- 洗濯物は平日にたたまず、週末にまとめてたたむ
- 翌日の準備は、5分で終わる分だけにする
わたしの家では、食器は食洗機に任せ、洗濯物は平日にたたまず週末にまとめてたたんでいます。
パートナーと分けている家事は、自分だけで減らすと相手の負担が増えるので、減らす前に一言すり合わせておくのが安全です。
寝かしつけで寝落ちした日の使い方
寝かしつけでそのまま寝落ちした日は、夜中に起きて家事を片づけるより、そのまま眠って朝に回すほうが朝活につながりやすいと思います。
寝落ちした日は、実は見方を変えれば、いつもより早く眠れている日でもあるんです。
翌朝はいつもの起床時刻のまま、早く寝たぶんの余裕を朝活に使えば十分でしょう。
朝活を長続きさせる工夫
朝活を長く続けるには、最初から中身を詰め込まず、崩れた日の戻り方を先に決めておくことです。
最初は15分から始める
最初の朝活は、15分で終わることを1つだけにしておくと始めやすいです。
中身を詰め込みすぎると、起きられなかった日に「できなかった」が積み上がり、そのままやめてしまいやすくなります。
わたしは6時45分に起きて、子どもが起きる7時ごろまでの15分ほど、軽く読書をしています。
15分で物足りなくなってから、時間を延ばしても遅くありません。
起床時刻は休日もそろえる
朝活を休む日はあってかまいませんが、起きる時刻は休日もできるだけそろえておきます。
厚生労働省の健康づくりサイトに掲載されているリーフレット「良い目覚めは良い眠りから」（2026年9月版）は、「寝だめには平日と休日を行き来する度に体内時計が乱れるという代償が伴います。」としています。
休日は朝活の中身を休み、起床時刻だけ守る、という分け方もできます。
前の晩に朝の準備を済ませておく
朝に「何をするか」「どこに置いたか」を考える時間は、前の晩のうちになくしておけます。
- 読む本やノートは、起きて最初に目に入る場所に置いておく
- 朝に着る服は、前の晩に出しておく
- 目覚ましは、布団から手が届かない場所に置く
前の晩の準備は、5分以内で終わるものに限っておくと、夜の負担になりません。
子どもが起きてきた日は休む日にする
子どもが早く起きてきた日は、その日は朝活をしない日と、最初から決めておきます。
そのまま子どもと過ごす朝も、悪い朝ではありません。
記録をつけるなら、毎日できたかではなく、1週間で何日できたかで数えるのがおすすめです。
子どもが起きてきた日を失敗に数えずに済みます。
睡眠を削っていないか見直す
厚生労働省のe-ヘルスネット「昼間の眠気」（秋田大学大学院・三島和夫教授、2025年6月更新）は、睡眠不足が長く続くと、慢性的な眠気や認知パフォーマンスの低下、気分の不安定さが出てくると説明しています。
朝活を始めて昼間の眠気が強くなったら、起床時刻をいったん元に戻し、就寝時刻から組み直すのが先です。
見直すときは、1週間のうち、実際に眠れている時間が6時間を下回る日がどれくらいあるかが判断の目安です。
朝活が向かない人と時期
次のどれかに当てはまる時期は、朝活を始めるより先に、睡眠を取り戻すほうが順番として自然です。
- 平日の睡眠が6時間を下回っている
- 夜泣きや授乳で、夜中に何度も起こされる
- 休日に寝だめをしないと、平日がもたない
- 子どもの起床が早く、そこから逆算すると睡眠が6時間を割ってしまう
こうした時期にあなたができるのは、起床時刻を固定するだけにとどめることです。
朝に何かをする必要は、正直ありません。
夜中に起こされる時期が終われば、朝活はまた選び直せばいいんです。
よくある質問
Q1. 朝活では何をすればいいですか
15分で終わり、準備がいらないことがおすすめです。
たとえば読書、ストレッチ、日記、コーヒーを淹れてゆっくり飲む、といったものです。
物音が出ることや、明るい照明が必要なことは、子どもが目を覚ますきっかけになることがあるので、最初は避けておくと安心です。
Q2. 二度寝してしまうときはどうすればいいですか
意志より先に、前の晩の就寝時刻を見直すところからです。
就寝から起床までが「6時間＋寝つくまでの時間」に届いていなければ、二度寝は睡眠が足りていない合図かもしれません。
時間が足りているのに二度寝する場合は、目覚ましを布団から離れた場所に置く方法もあります。
Q3. 夜型でも朝活はできますか
いきなり大きく早めず、起床時刻を15分ずつ前に動かしていく方法なら、夜型の人でも始めやすいと考えています。
朝に浴びる光には体内時計の時刻を早める作用があるので、
起きたらまずカーテンを開けて、光を浴びるところから始めるのが手軽です。
Q4. 夫婦で朝の時間はどう分ければいいですか
朝活をする人と、子どもが起きてきたときに対応する人を、日ごとに決めておくと重なりにくいと考えています。
2人とも朝活をしたい場合は、平日と休日で分ける、曜日で交代するといった分け方もあるでしょう。
どちらか一方の朝活のために、もう一方の睡眠が削られていないかも、あわせて確かめておくと安心です。
まとめ
子育てで自分の時間がとれないときは、子どもが寝ている朝に、短い時間を置くところから始めるのがおすすめです。
- 夜の自分時間は、寝かしつけで消えやすい
- 起床時刻は、子どもが起きる時刻から逆算する
- 起床を早めた分だけ、就寝も早める
- 最初は15分、中身は1つだけ
- 子どもが起きてきた日は休む日にして、睡眠を削っていないかで見直す
寝かしつけが毎晩同じ時刻に終わる家庭なら、夜に置くやり方も選べます。
今夜あなたにできることを1つだけ挙げるなら、明日の朝の15分でやることを1つ決めて、いつもより15分早く布団に入ることだと思います。
朝の15分から、無理のない形で自分の時間の余白を取り戻していけたらいいですよね。
＊この記事は一般的な情報の紹介であり、診断や治療に代わるものではありません。
＊つらい状態が続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
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