【簡単】睡眠の質を上げる方法8選

  • 2021年10月14日
  • 2021年12月26日
  • 睡眠

「疲れているのに寝付けない」「睡眠の質が悪くて翌日に疲れが残ってしまう」そんな悩みはありませんか。

そういった「睡眠」に関する悩みを解決するには、寝る前2時間の過ごし方を変えるのが効果的です。

人間の脳は夕方から夜にかけて睡眠に入る準備を始めます。

そういった準備が出来てきたタイミングで

  • 長時間スマホを見る。(ブルーライトを浴びる)
  • ゲームやドラマを見る

といった過ごし方をしてしまうと、睡眠モードが解けてしまい、

いざ寝ようと思ったときに寝付けなかったり、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

それでは、どのように過ごしたら良いのかと言うと、リラックスして過ごせばよいのです。

この記事では、寝る前の2時間の時間をリラックスタイムに出来る「良い過ごし方」を紹介していきます。

 
りょくと
興味があるものがあったら、是非試してみて下さい。

睡眠に良い、寝る前2時間の過ごし方

寝る前の過ごし方として最も効果が高いのが入浴です。

眠気は体の中心の温度(深部体温)が下がることで出てきます

そのため、入浴をして一時的に体の温度を上げるというのは睡眠にとって非常に重要なのです。

睡眠の質を上げるための入浴の目安は「水温40度、湯船に入る時間は15分」です。
この時気をつけてほしいのが、寝る時間の90分前には入浴を終えるようにすることです。

深部体温が下がるには90分ほどかかるため、寝る直前の入浴は逆効果になります。

どうしても90分前に入浴ができない時は、シャワーで済ますなど深部体温が高まりすぎないよう気をつけましょう。

深部体温がなかなか下がらない時は、顔や手足を濡らすのがおすすめです。

体の末端は放熱機能が高いため、顔や手足を濡らすと、水分が蒸発するときに一緒に熱も逃げていきます。

読書

読書はリラックス効果が高く、睡眠に良い影響を与えることが科学的にも証明されています。

本を読むことでストレス軽減効果も認められており、寝る前の過ごし方にはうってつけです。

更に、寝る前の15分間は記憶のゴールデンタイムと呼ばれ、1日の中で最も記憶に残しやすい時間と言われています。知識を吸収するにはもってこいの時間になるので、15分だけでも良いので読書をしてみて下さい。

電子書籍で読まれる方は、ブルーライトをカット出来るメガネなどを使用すると良いでしょう。

瞑想

グーグルやアップルが取り入れていることで近年注目されている、瞑想、マインドフルネスですが、

眠りに入りやすくなる、睡眠の質を高める効果があるという論文が出ています。

瞑想には様々なやり方がありますが、最初はYoutubeの動画を見ながらやるのがオススメです。

私も毎日瞑想を行っていますが、以前より寝付きが良くなりました。

マインドフルネスには、他にも集中力アップ、セルフコントロール力の向上など様々な効果があります。

寝る前に色々と考えてしまい、眠れなくなってしまう人は、平穏な心をに近づく練習として1日数分からでも良いので、試してみてはいかがでしょうか。

家族と話す

家族との会話やスキンシップをすることで、オキシトシンというホルモンが分泌されます。
オキシトシンには、副交感神経を優位にして体をリラックスモードにしてくれる効果があります。

家族の時間を大切にすることで、家族全員の睡眠の質を上げることが出来るので、寝る前はスマホを置いて家族と過ごしましょう。

家族はもちろん、ペットとのスキンシップでもオキシトシンは分泌されます。

ペットは心を癒やしてくれるだけでなく、睡眠の質も向上させてくれるのです。

会話をすると良いとはいえ喧嘩をしてしまう等、会話の内容がネガティブなものになってしまうと、リラックス効果は得られません。

睡眠の為にも、穏やかに話せる話題を作っていきましょう。

アロマ、お香

アロマやお香の香りでリラックスをするのも有効な方法です。

中でも、ラベンダーの香りがリラックス効果が高く、睡眠にも良い影響を与えるとされています

お香は火を使うため、手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、火を使わない電気香炉というものがあります。

火の心配や灰の始末を気にせずに香りを楽しめるので、お香の香りが好きだけど、手間をかけたくないという人にはオススメです。

普通に火をつけて香りを楽しむ方法でも、器を工夫することで灰の処理の手間を大幅に減らすことができるので、やってみると意外と手間はかからなかったりします。

私はアロマとお香を別々の部屋で楽しんでいます。

その日の気分に合わせて香りを変えてリフレッシュができるので、かなりオススメです。

アロマもお香も1万円以下の初期費用で道具を揃えることが出来ますので、興味がある人は1度試して見て下さい。

ストレッチ

ストレッチで筋肉をほぐすことで、リラックス効果が生まれ、眠りに入りやすくなります。

それだけでなく、体の凝りをほぐす効果も期待できます。

デスクワークの仕事をしている方や、テレワークで1日中家で過ごす人は、体が凝ってしまいそれが疲れの原因になることもあります。

1日10分のストレッチでも体がほぐれ、心地よさを実感出来ます。

りょくと
私は、入浴後にYoutubeで動画1本分のストレッチをしています。
5分程のストレッチをやるだけでも、体がほぐれるのを実感出来ますよ。

照明と室温を調整する

最も睡眠の質が高まる照明の状態は「真っ暗」な状態です。

常夜灯などもつけるのは辞めたほうが良いです。

外の街灯の明かりが入ってしまうようなら、遮光カーテンを購入するなどして対策することをおすすめします。。

室温も睡眠の質に大きな影響を与えます。
冬に18~19℃で過ごすのは、寒いと思うので無理にこの温度にする必要はありません。

とはいえ、暖房の設定温度を普段より下げるだけでも、睡眠の質が良くなる可能性があるので、この冬試してみてはいかがでしょうか。

音楽を聞く

クラシックなどのゆったりとした音楽、波の音や雨の音などの自然音にはリラックス効果があります。
自然音はYoutuneで無料で聞くことが出来るので、手軽に試せます。

上記で紹介している、読書やアロマ、お香などと組み合わせるのも良いでしょう。

激しい曲や大音量は逆効果になるので注意して下さい。

また、音楽が流れている状態で眠ってしまうと睡眠の質が落ちてしまうので、眠気が出てきたら音楽は切って、静かな環境で眠るようにしましょう。

まとめ

この記事では、寝る前2時間のオススメの過ごし方を紹介しました。

  1. 入浴
  2. 読書
  3. 瞑想
  4. 家族と話す
  5. アロマ、お香
  6. ストレッチ
  7. 照明と室温を調整する
  8. 音楽を聞く

中でも、入浴は睡眠の質に大きな影響を与えるので、寝る直前に入浴している方は、時間帯を変えるだけでも睡眠の質を上げられる可能性があるので、試してみて下さい。

その他の方法もすぐに無料で出来るものもあるので、興味があるものから生活に取り入れてみて下さい。

参考文献

睡眠こそ最強の解決策である

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