ダバい集䞭力 鈎朚祐 「カンタン芁玄」

  • 2021幎6月29日
  • 2022幎2月2日
  • 読曞

仕事や勉匷など、集䞭しなければいけないのに、「集䞭できない」「぀い別のこずをしおしたう」ずいう経隓は、あなたも䞀床はあるのではないでしょうか。

集䞭したくおも䞊手くいかない原因は、人類の進化の䞭で発達しおきた私達の「脳」の仕組みに原因がありたす。

この本では、私たちの「脳」がどの様なこずに集䞭しやすいのか。そもそも集䞭力ずは䜕なのか。

集䞭力を䞊げるためにはどのような行動をずればよいのか、科孊的な根拠をもずに解説しおいたす。

この本を読んで、皆さんも自分の集䞭力を操る術を磚いおみおはいかがでしょうか

どんな本なのか

集䞭力を生み出す脳心に぀いお、本胜≒獣、調教垫≒理性ず比喩し、本胜ず理性の特性を解説しおいたす。

力を匕き出すくするための食生掻、目暙蚭定法や自己むメヌゞを倉えお集䞭力を高める方法等、科孊的根拠を基に様々な角床から集䞭力を高める方法がたずめられおいたす。

本の抂芁

  • タむトル ダバい集䞭力 1日ブッ通しでアタマが冎えわたる神ラむフハック45
  • 䜜者名  鈎朚祐
  • 発行日  2019幎9月20日
  • ペヌゞ数 264ペヌゞ
  • 䟡栌   単行本1540円 kindle版1386円

こんな人におススメ

・もっず集䞭力を高めお、生産性を䞊げたい人

・勉匷や読曞に挑戊しおいるが、集䞭力が続かなくお困っおいる人

・集䞭力に぀いお知識を深めたい人

䜜者に぀いお

䜜者名 鈎朚祐

職業サむ゚ンスラむタヌ

経歎慶応矩塟倧孊SFC卒業埌、出版瀟勀務を経お独立。 10䞇本の科孊論文の読砎ず600人を超える海倖の孊者や専門医ぞのむンタビュヌを重ねながら、珟圚はヘルスケアをテヌマずした曞籍や雑誌の執筆を手がけおいたす。

ブログ「パレオな男」を運営しおおり、心理、健康、科孊に関する最新の知芋を玹介し続けおいたす。

この本の読みやすさ

本の難しさ 3
読みやすさ 3.5
手軜さ 3.5
生掻ぞの生かしやすさ 4.5
総合 3.5

テヌマごずにしっかり区切られおいお、序章を読んでしたえば、関心がある章から読んでもしっかり理解できる構成ずなっおいたす。

ボリュヌムはありたすが、文章も難しくなく読みやすい分類だず思いたす。

本の内容

序章 獣ず調教垫ポテンシャルを400匕き出すフレヌムワヌク

集䞭力ずいう胜力は存圚しない

集䞭力を発揮するにはあらゆる胜力が芁求されたす。

䜜業に取り組むずきは「自己効力感」ず「モチベヌション管理胜力」の2぀が、次に必芁になるのが「泚意の持続力です。」。

成人の平均的な泚意の持続力は20分皋床。

集䞭しおいる時に無意識な連想が始たった際に必芁なのが「セルフコントロヌル胜力」 集䞭力はいく぀ものスキルが絡み合っおいるのです。

「獣」は単玔で過敏だが、超絶パワヌを発揮する

本曞では、脳の特性を「獣」ず「調教垫」に喩えお解説しおいたす。

「獣」の持぀3぀の特性ずしお、次のように述べおいたす。

①難しいものを嫌う

獣ぱネルギヌの浪費を防ぐために難しさを嫌いたす。

人の名前の読みやすさだけで、奜き嫌いを決めおしたうほど分かりやすいものを奜む皋、獣はものぐさなのです。

②あらゆる刺激に反応する

獣は情報の䞊列凊理が倧の埗意。このデヌタ凊理力がなければ、人間はたずもに生掻できたせん。

話ながら䌚話の内容を考えられるのも、この胜力があるため。

獣の力によっお、私達は円滑なコミュニケヌションを取るこずが出来おいるのです。

③パワヌが匷い

獣は秒間1100䞇もの情報を凊理し、瞬時に人の䜓を乗っ取るパワヌを持っおいたす。

矎味しそうな料理の写真を芋た埌で、食欲を起動させお意識を乗っ取るたでの時間は100分の1秒。

反射神経が早すぎるため、意識的に獣の掻動を抑えるのはほずんど䞍可胜です。

「調教垫」は理論的。倧飯食らいの割に、力がショボい 

調教垫の持぀3぀の特性

①理論性を歊噚に戊う 調教垫はデヌタの盎列凊理しかできない。

䞀぀の情報から順々に考えお結論を導けるが、獣のスピヌドずパワヌには圧倒されやすい。

②゚ネルギヌ消費量が倚い

調教垫は耇数の情報に぀いお思いをめぐらせるため、獣に比べお゚ネルギヌ消費量が倚い。

調教垫の動きはワヌキングメモリに䟝存するため、制玄がかかる䞍利な状況で獣ず闘わなければいけない。

③パワヌが匱い

ずっさの状況に察するスピヌドがなく、獣に立ち向かうため倚倧な゚ネルギヌを䜿い、最倧の歊噚である論理性の刃ももろい。

集䞭力向䞊のための3぀の教蚓

第1の教蚓 「調教垫は獣に勝おない」

獣ず調教垫の力の差は歎然、そのため「集䞭力アップには楜な道はない」こずを頭に入れおおく。

第2の教蚓 「集䞭が埗意な人など存圚しない」

皋床の差はあれど、誰の頭の䞭でも獣ず調教垫の戊いは行われおいる。

第3の教蚓 「獣を導けば莫倧なパワヌが埗られる」

獣は人に害をなしたい蚳ではなく、情報が蔓延しおいる珟代瀟䌚で機胜䞍党を起こしおいる。 獣ずの正しい付き合い方を芋぀け、パワヌを䞊手く匕き出しおあげるこずで集䞭力をアップさせる。

第1章 逌を䞎える脳の銬力を高めるサプリず食事法

お手軜に芚醒䜜甚を倍増させるカフェむンの摂り方

倚くの人が集䞭力アップや眠気を取るために、コヌヒヌを飲んでいたすが、実は科孊的に正しい飲み方があるのです。

科孊的に認められおいるカフェむンのメリット

・150200mlのカフェむンを飲むず玄30分で疲劎感が和らぎ、泚意力の持続時間が向䞊する。

・カフェむンの集䞭力アップ効果は、ベヌスラむンから5%前埌。

コヌヒヌの飲み方5原則

  1. ・䞀床に猶コヌヒヌ2本カフェむン400㎎以䞊を飲たない
  2. コヌヒヌにはミルクかクリヌムを入れる
  3. 起床から90分はカフェむンを飲たない
  4. アメリカ陞軍開発のスケゞュヌリングサヌビス「2B-Alert」を䜿う
  5. 緑茶に含たれるリラックス成分「テアニン」ず䞀緒に飲む

2B-Alert は海倖のサむトになりたすが、こちらのサむトを参照するず戞惑わずに䜿うこずが出来たす。

食べるだけで脳機胜が䞊がる魔法の食事法

脳にいい食事を続ける超簡単な3぀のルヌル
  1. 脳に良い食品を増やす
  2. 脳に悪い食品を枛らす
  3. カロリヌ制限をしない
脳に良い10のフヌドカテゎリヌ
カテゎリヌ䟋掚奚摂取量
党粒穀物玄米、オヌトミヌル、キアヌなど週に2625g
葉物野菜ほうれん草、ケヌル、レタス、青梗野菜など1日に150g
(調理した堎合は75g
ナッツ類クルミ、マカダミア、アヌモンドなど1日20g
豆類レンズ豆、倧豆、ひよこ豆など1日60g
ベリヌ類ブルヌベリヌ、むチゎ、ラズベリヌなど1日50g
鳥肉ニワトリ、鎚、ダックなど週に170g
その他の野菜タマネギ、ブロッコリヌ、ニンゞンなど1日に150g
(調理した堎合は75g)
魚介類サヌモン、さば、マス、ニシンなど1日120g
ワむン䞻に赀ワむン1日グラス䞀杯150g
゚キストラバヌゞンオリヌブオむル—調理油
ドレッシング甚に䜿う
脳に悪い7぀のフヌドカテゎリヌ
カテゎリヌ䞊限摂取量
バタヌずマヌガリン1日小さじ1杯たで
お菓子・スナック類週に5食たで1食ポテトチップス1袋
赀肉・加工肉週に400gたで
チヌズ週に80g
揚げ物週に1食たで䞀食唐揚げ
ファストフヌド週に1回たで
倖食週に1回たで

第2章 報酬の予感脳内ホルモンを操る目暙蚭定の奥矩

死んでしたうほど熱䞭する「ゲヌム」の力をハックせよ

ゲヌムには獣を熱䞭させるために進化しおきた歎史がありたす。

特に報酬の出し方が最適化されおおり、「ニアミス挔出」ず「スピヌド感」が獣に倧きな圱響を䞎えたす。

「ニアミス挔出」

ギャンブラヌを察象にした実隓によるず、ニアミス挔出を目撃したプレむダヌの脳は倧圓たりを匕いた堎合ず同じレベルの興奮床を瀺したそうです。

「あず少しだった」ずいう感芚は人のモチベヌションを匕き出したす。

スロットのリヌチ挔出などは、䞊手くこの心理を煜っおいるのです。

「スピヌド感」

スロットマシンは1回のプレむに時間がかかりたせん。

そのスピヌド感が獣を刺激し、「もう少しで凄い報酬がもらえるのでは」ず期埅感を高めたす。

䞊蚘2぀に共通するものは「報酬の予感」です。

獣は「報酬の予感」にこそ最倧のパワヌを発揮したす。

「報酬の予感」をコントロヌルするこずで、集䞭力を高めるこずが出来るのです。

そのための基本的な戊略ずしお、䞋蚘のポむントを意識するこずが重芁です。

  1. 圹に立぀「報酬の予感」を増やす
  2. 圹に立たない「報酬の予感」を枛らす

あなたの仕事を「ク゜ゲヌ」にしおしたう2぀の芁玠

集䞭力がキヌプできない人にありがちな2倧芁玠

①䞍毛タスク

「この䜜業は䜕のためにやっおいるんだろう」ず疑問を持っおしたうようなタスクのこず。

「ずりあえずこれやっずいお」ず、理由を聞かされずに支持された単玔䜜業などは、モチベヌションが湧きたせんよね。

モチベヌションが湧かない䜜業に獣は反応しおくれたせん。

自分の仕事や䜜業に䜕の意味があるのか、ハッキリさせるこずが倧切なのです。

②難易床゚ラヌ

難易床゚ラヌずは、タスクの難しさが自分に合っおいない状態のこずです。

2016幎にコロンビア倧孊で行われた実隓で、スペむン語の単語を芚えるテストを 「難しい」「なんずか解けそう」「簡単」の3぀のパタヌンに分けお出したずころ、䞀番高い集䞭力を発揮したのは「なんずか解けそう」のグルヌプでした。

獣はの思考パタヌンは次のようになりたす。

  • 難しすぎる堎合がんばっおも報酬が埗られそうにないから攟っおおこう
  • 簡単すぎる堎合い぀でも報酬は埗られそうだから攟っおおこう

「少し難しいぐらい」の難易床が獣を刺激し、集䞭力が発揮できるのです。

報酬感芚プランニング

基本蚭定シヌト

1.タヌゲット              
2.重芁床チェック
3.具象むメヌゞング
4リバヌスプランニング
5デむリヌタスク蚭定

1.タヌゲット どうしおも集䞭力が続かない䜜業から、自分にずっお最も重芁なこずを曞き蟌む。 䟋、「筋トレをする」「食事の改善」

2.重芁床チェック その目暙を達成しなければならない理由を考えお、もっずも倧事なものを䞀぀だけ曞き蟌む。 䟋、「かっこいい䜓を぀くる」「健康のため」

3.具象むメヌゞング 1で遞んだ目暙を、より具䜓的なむメヌゞに倉換する。 䟋、「筋トレを継続し、友人から䜓぀きが倉わっおきたず声を掛けられる」 「獣は抜象を理解できない」ため具䜓化し獣が理解できるように萜ずし蟌む。 この時に、2぀のポむントに気を付ける。 ・専門甚語を䜿わない ・数字を䜿わない

4.リバヌスプランニング 目暙達成たでのサブゎヌルず期日を蚭定する。 最終の目暙むメヌゞから珟圚にさかのがる圢で短期目暙を決める。 䟋、目暙むメヌゞ「毎日筋トレをする」 リバヌスプランニング「3か月埌に腹筋を6぀に割る」→「1か月埌たでに1日腹筋100回出来るようにする」→「2週間埌たで1日腹筋50回出来るようにする」

5デむリヌタスク蚭定 リバヌスプランニングで決めた目暙の䞭から、最も締め切りが近いものを遞び、それを達成するために毎日行うタスクを決める。 䟋、サブゎヌル「2週間埌たでに1日腹筋50回出来るようにする」 デむリヌタスク「毎日腹筋を限界たでやる」「1日35回から1回ず぀回数を増やしおいく」

第3章 儀匏を行う 毎回のルヌティンで超集䞭モヌド

䞀芋無駄に思える「マむ儀匏」ですが、ここ数幎で「儀匏」に関する研究は増えおいたす。

その結果は驚くもので、「マむ儀匏」に隠された効果が次々ず明らかになっおいたす。

䟋えば、ゎルファヌがボヌルにキスをする仕草をしたら、パットの確立が38%も䞊がるなど、耇数の研究結果が出おいたす。

心理孊的な定矩では「儀匏」ずは 「厳栌さ」ず「反埩」ずいう2぀の特城を持぀、あらかじめ決められたプロトコルずされおいたす。

䞍確定なこずが倚い、自然の䞭で「獣」は「反埩」に匷く反応するようになったのです。

この習性を利甚し「マむ儀匏」を䜜り「反埩」の力を䜿うこずで、「獣」のパワヌを良い方向に導くこずが出来る様になりたす。

「マむ儀匏」づくりの2぀の条件

  1. 「この動䜜をしたら倧事な䜜業に取り組む」ず決める
  2. 決めた手順を䜕床も繰り返す 実際に行う内容は、䜜業に関係なくおも良い。

「できた」を繰り返し蚘録しお達成グセを぀ける

ある実隓では、家蚈簿を぀けた被隓者たちが4か月埌に集䞭力向䞊、ストレス䜎枛の倉化が起きたした。

簡単にできる蚘録が「獣」に手ごろな達成感を䞎え、集䞭力をブヌストする結果になったのです。

家蚈簿でなくずも、進捗状況を蚘録し可芖化するのは、集䞭力やモチベヌションを持続するのに効果的です。

進捗状況の蚘録の2぀のポむント

  1. 行動を倉えたい時には、自分がずった行動だけを蚘録する
  2. 結果を出したい時には、結果ぞの過皋だけを蚘録する

䟋 ・貯金を殖やしたければ、貯金額の増枛だけを蚘録する

・運動を続けたければ、ゞムに行った日数だけを蚘録する

「小さな䞍快」で獣を刺激する

日垞的に小さな我慢を繰り返しおいるず、少しず぀「獣」の䞭に 「自分には未来の結果を巊右する力があるのだ」ずいう感芚が生たれたす。

この感芚が倧きくなるず、獣の力をコントロヌル出来るようになりたす。

そのためにも日垞の䞭で、89割我慢できる「小さな䞍快」を䞎えお、「獣」のトレヌニングを行っおみたしょう。

この時のポむントは「5のルヌル」を意識するこずです。

「5のルヌル」で小さな䞍快を重ねる

䜜業を止めたくなったら、ずにかく5の数を䜿っおタスクを続けおください。

  • 仕事を止めお䌑憩したくなったら、あず5分だけ続ける
  • 腹筋を蟞めたくなったら、あず5回だけ続ける
  • 䜜業に察するやる気が起きないずきは、頭の䞭で5からカりントダりンを始めお取り掛かる。

䟋 状況「運動したいのに気持ちが䞊がらない」 察策「頭の䞭で5からカりントダりンを始め、れロになるたでにずりあえず動き出す」

儀匏は週4回2か月続けるず完党に身に぀く

2015幎ビクトリア倧孊で行われた、 フィットネスゞムに加入したばかりの男女を12週間調査した結果によるず、

  • 週に4回ゞムに行った人は、゚クササむズが続く可胜性が倧きく跳ね䞊がる
  • 週のゞム通いが4回より少ない人は、゚クササむズが続く可胜性は倧きく䜎䞋する
  • 6週目から12週目にかけお、週4回より少ないグルヌプぱクササむズの継続率が䜎䞋した

ずいう結果が出たした。

぀たり、儀匏が自動化されるには、最䜎でも週4回は行う必芁がある

・6週目たでは培底的に反埩しないず、それ以降はもずに戻っおしたう ずいう事が蚀えたす。

その他の研究結果も加味しおたずめるず、儀匏を身に぀けるには 「週4日以䞊のペヌスで6週8週間は行う」こずが必芁になるず考えられるのです。

これは、儀匏に限らず習慣化したいこず党おに圓おはたるこずなので、習慣にしたいこずがあるなら、週4日のペヌスで2ヶ月は続けるようするこずを意識したしょう。

第4章物語を線むセルフむメヌゞを曞き換えお「やる」人間になる

確固たるアむデンティティがあれば獣をし぀けられる

人は自己像を守ろうずする意識の働きを持っおいたす。

そのため、「自分は〇〇である」ずいう自己像セルフむメヌゞを持っおいるず、自己像に沿った動きをずる確率がアップしたす。

䟋えば 「自分は読曞家である」ず定矩した堎合 「本を読みたくない」気持ちず「自分は読曞家である」ずいう意識の間に挟たれ䞍快感を感じるようになりたす。

この䞍快感を解消するためには、自分のアむデンティティを守るしかなく、「獣」は本を再び読み続けるために動き出すずいった具合です。

ここで重芁なのは、あくたで自分の䜜ったむメヌゞで良いずいうこずです。

なりたい自分を思い描いお、埌から行動をむメヌゞに近づけおいきたしょう。

セルフむメヌゞを䞊曞きする5぀の方法

レベル ステレオタむピング

有胜な人を思い描くだけでも人間のパフォヌマンスはアップしたす。

䜜業に取り掛かる前に集䞭力が高い人有名人でも可を思い描くず、パフォヌマンスが向䞊するずいう研究結果もあるので、䜜業を始める前は、憧れのあの人を思い出しおみたしょう。

レベル ゞョブ・チェンゞング

問題のタスクに察しお、自分に新たな「肩曞き」を぀けるこずで、意味付けも倉えるこずが出来たす。

䟋ずしおは、病院の枅掃スタッフに察しお、「枅掃の仕事は治療の䞀環であり、あなたたちは「病院のアンバサダヌ」なのです」ず䌝えたずころ、スタッフのモチベヌションが向䞊したした。

事実ベヌスで自分に肩曞きを付けるこずで、モチベヌションが䞊がり䜜業に集䞭しお取り組めるようになるのです。

レベル 指瀺的セルフトヌク

自分自身に「ひずりごず」で声をかけ、集䞭力をアップさせるテクニック 質問䟋 ・なぜ集䞭力が萜ちたのか䜜業が難しいかそれずも䜕かに邪魔されたからか ・集䞭力が萜ちた原因を解決する方法はないか ・もっずも理解できないポむントはどこだろうか ・今の䜜業の難易床は正しいだろうか ・䜜業ぞの興味を湧き立たせる方法はないだろうか

レベル VIASMART

ノヌスセントラル倧孊の実隓で効果が実蚌された自分の匷みを生かしたテクニック ステップ VIAのサむトで匷み蚺断のテストを受ける無料 自分の匷みのトップ5が衚瀺されるため、その䞭から最も気になったものを1぀遞ぶ。 ステップ2 匷みを生かす方法を考える ステップ1で遞んだ匷みを毎日の目暙や䜜業に生かす方法を考える。 ステップ3 SMARTで蚈画を考える SMARTの意味 Specifle(具䜓的出来るだけ具䜓的で明確な目暙に萜ずし蟌む Measurable(蚈枬可胜目暙の達成床が数字で把握できるようにする Achievable(達成可胜倢のような目暙ではなく、珟実に達成できそうなレベルを遞ぶ Related(関連性その蚈画が重芁な仕事の内容に関係があるかどうか確認する Time-bound(締め切りが明確い぀たでに目暙を達成するか決める

レベル ピアプレッシャヌ

2012幎に発衚されたハヌバヌド倧孊の論文によるず、 「平均しお私たちの生産性の10%以䞊は隣に座る垭人間の質で決たる」ず結論付けおいる。 芁するに、出来る人の近くにいれば出来る人間になり、生産性の䜎い人の近くにいれば自分の生産性も䜎䞋するずいうこず。 ぀たり、集䞭力が高い人に玛れ蟌めこむこずが出来れば、集䞭力が高たる。 ・熱心に勉匷する人たちが集うカフェに行く ・䌚瀟内のハむパフォヌマヌず友人になる 方法はどのようなものでも良いですが、集䞭力が高い人たちのグルヌプに所属するこずが重芁。

第5章 自己を芳るマむンドフルネスで静かな集䞭を取り戻す

平静な自分を取り戻すデタッチド・マむンドフルネス

デタッチド・マむンドフルネスずは

・思考や感情から距離を眮いお、ひたすら芳察に培する行為

デタッチド・マむンドフルネスを身に着ける3぀のステップ

ステップ1 メタファヌで぀かむ

芳察のコンセプトを理解するための3぀のメタファヌ ①雲のメタファヌ 雲の䞭にいる自分のそばを、別の雲が通り過ぎおいくのを眺めおいるむメヌゞ。 デタッチド・マむンドフルネスは、ただひたすら雲の動きを蚘録する科孊者のような感芚 ②電車のメタファヌ 自分の心を駅のようなものず考えおみる。思考ず感情は益を通り過ぎる電車のむメヌゞ。 電車には乗らずに、ホヌムから去るのをただ眺める。 ③牧草地のメタファヌ 蚀うこずを聞かない牛を牧草地で飌っおいるむメヌゞ。 牛をコントロヌルしようず呚りをフェンスで囲っおも、牛は自由を求めお暎れ出し、被害が倧きくなっおしたう。ここで必芁なのは牛が自由に動き回っおも問題ない、広い牧草地を甚意しおあげるこず。 これらのメタファヌを理解するだけでも、ある皋床「デタッチド・マむンドフルネス」を䜿えるようになる。

ステップ 聖域を䜜る

新しいスキルを身に着けるための環境づくりを行う。 ①堎所の管理 䜜業をする専甚の郚屋を䜜り敎理するのは勿論、郚屋の䞀角を区切り、〇〇の専甚堎所ず決めおも効果がある。 ②デゞタルの管理 スマホなどのデゞタル機噚による泚意力散挫を防ぐ。 スマホの魅力床を䞋げる、䜿甚するのに手間がかかるようにするこずが重芁。 䟋 ・専甚のPC、スマホを甚意する ・ナヌザヌアカりントを切り分ける ・コンテンツブロッカヌを䜿う ③音の管理 音楜を䞊手く䜿い集䞭力アップ 性栌が倖亀的か内向的かでBGMによっお集䞭力が䞊がるかどうか倉わる。 ・倖亀的な人䜜業䞭の音楜で集䞭力が改善する。 ・内向的な人䜜業䞭の音楜で集䞭力が䜎䞋する。 倖亀的な人であっおも、歌詞が付いた曲は厳犁。 曲の情報量が倚く、獣の意識が向かいやすくなっおしたうため、歌詞がないものを遞んだほうが良い。

ステップ3 調教垫を切り離す

・ムヌドスコアリング 倧事な䜜業から泚意がそれたずきに、内面に起きた感情の倉化をパヌセンテヌゞで採点するトレヌニング法。 方法自分がどのような感情を感じおいお、匷床がどれくらいかパヌセントで衚珟をしおみる。 自分の倉化を客芳的に芋぀めるこずで、理性を倱わずに察凊が出来るようになる。

・感情の物質化 䜜業䞭に沞き䞊がった感情に察しお、「今の気分が物䜓だったらどのような感じだろう」ず考えおみるトレヌニング 自分の感情を物䜓ずしお想像しながら、そのむメヌゞを科孊者のように芋぀めるのがポむント。 䞊手くむメヌゞできない時には、以䞋のような質問を投げかけるずよい。

・その感情はどのような色をしおいるか ・その感情のサむズは ・その感情に觊ったら、どのような感觊がするか 䞊蚘2぀のトレヌニングを繰り返すこずで、獣の反応に察する理解が深たっおいきたす。 獣の傟向を知るこずで、調教垫が獣に巻き蟌たれにくくなりたす。 「感情の切り離し」を行うこずで自分の感情ず距離をずるこずが出来るようになりたすが、 この時に倧切なこずが、「自分の感情を意図的にコントロヌルしようずしない」こずです。 無理に感情を抌さえ぀けようずするず、獣は激しく抵抗する性質を持っおいたす。 感情が動いおいるこずに気が付いたら、距離を取り芳察し、自然ず獣が萜ち着きを取り戻すを埅぀こずがポむントになりたす。

第6章 諊めお、䌑む疲劎ずストレスを癒すリセット法

フロリダ州立倧孊の研究から、集䞭できない人たちの心理的な特城ずしお

①集䞭力を远い求めすぎる ②集䞭力がない自分を責めすぎる

ずいう特城があるこずが分かった。

①解説 どれだけ科孊的に正しいテクニックを䜿っおも、䞊手く集䞭力を発揮できない堎面は必ず珟れるもの。にもかかわらず、集䞭力を远い求めおしたうず、調教垫が「自分には胜力がないのだ」ず考え始め、最終的には「自分は集䞭力がない人間なのだ」ずいう新たな物語が加わり、アむデンティティずなっおしたうため。 ②解説 自分を責める回数が倚い人は倧脳皮質の灰癜質が少ない傟向にある。 灰癜質は感情のコントロヌル機胜に関わっおおり、調教垫が䞊手く働くには灰癜質のサポヌトが必芁なため、灰癜質の総量が䜎くなるず、集䞭力もおのずず䜎䞋しおしたう。 䞊蚘2぀の問題に察応するために珟代科孊が出した答えは「諊める」ずいう結論。 これは「セルフ・アクセプタンス」ずいう考え方で、「無駄な抵抗はやめなさい」ずいう意味。

ネガティブな思考をカチッず切り替えるセルフ・アクセプタンス

セルフ・むメヌゞング

①倱敗を悩んでいる自分に察しお、友人が思いやりず理解を持っおアドバむスをしおきたずころを想像する。

②その友人がどんな蚀葉をかけおきたかを现かく思い描き、玙に曞き出す。

カリフォルニア倧孊が開発したテクニック。 単玔なテクニックであるが、栌段にセルフ・アクセプタンスのレベルが䞊がり、倱敗を乗り越えお前に進むモチベヌションを生む効果がある。

レスト・オブ・ラむフ

自己批刀の気持ちが湧いおきたら、以䞋の質問を投げかける。

・今の悪い状況は、自分の〇〇ずいう考え方を蚌明する゚ビデンス根拠ずしお䜿えるだろうか

䞀床の倱敗で、自分の考え方を決め぀けられるケヌスはほずんどありたせん。 自分を責めおしたいがちな人は、䞀呌吞おいお自分に質問をしおみおは劂䜕でしょうか。

2分コミットメント

①1日6回だけ、必ずセルフ・アクセプタンスを行う時間垯を決める起床埌や寝る前など

②決めた時間が来たら「過去の倱敗䜓隓」「ネガティブ思考」を思い出し、2分だけ批刀しないたた攟っおおく 自分を批刀しない時間を意識的に䜜り、継続するこずで獣から距離を眮くスキルも身に぀く。

ポゞティブリリヌス法

ミシガン倧孊が考案した手法で、基本的な考え方は以䞋の通り。 ・ゎヌルを達成できなくお自責の念がわいたら、䜕か仕事や勉匷に圹立぀新しいこずをする 実隓では、この手法を䜿ったグルヌプは「奜きな音楜を聎く」「マッサヌゞを受ける」などの平凡な気晎らしを行ったグルヌプよりも倱敗のストレスに匷くなり、その埌の䜜業にも高い集䞭力を保おたずいう結果が出た。 ポゞティブリリヌス法を䜿う堎合は、 ①匷みが䜿えるものを遞ぶ ②孊べるものを遞ぶ 䞊蚘2点に泚意し、自身の将来に圹立ちそうなものを遞ぶこずがポむント。

疲劎ずストレスを科孊的にリセットする方法

2016幎に慶応倧孊ずメルボルン倧孊が実斜した実隓によるず、以䞋の結果が出た。

・週に30時間より倚く働くず、認知機胜にネガティブな圱響が出る ・女性の堎合は、平均で週に22時間27時間の劎働がベスト ・男性の堎合は、平均で週に2530時間の劎働がベスト 日本人の平均的な劎働時間は週45時間 日々の疲劎やストレスで集䞭力は䜎䞋しおく為、科孊的に正しく䌑む方法が必芁。

レベル1 マむクロブレむク

数十秒から数分の䌑憩を现かくずる手法。 40秒だけ䜜業の手を止め、自然の画像や倖の景色を眺めるだけでも、生産性の䜎䞋を防げる。

レベル2 タスクブレむク

重芁で難しい䜜業の間に、メヌルチェックやスケゞュヌリング等の簡単なタスクをこなす方法。 カンタンなタスクを行うこずで、䞀時的に脳の回転数を萜ずすこずができ、完党に脳が仕事から切り離されないため、䜜業ぞのモチベヌションを保぀こずが出来る。

レベル3 アクティブレスト

軜く䜓を動かしお脳をリフレッシュさせる方法。 最倧心拍の30%皋床の運動を10分間行うだけでも集䞭力ず蚘憶力が向䞊する。 りォヌキングで最倧心拍30%の負荷がかかるため、10分間散歩をするだけで集䞭力を䞊げられる。

レベル4 ハむパヌ・アクティブレスト アクティブレスト

散歩より曎に激しい運動で脳を䌑たせる方法。 激しい運動をするこずで、脳のメモリを開攟しおくれ集䞭力が向䞊する。 負荷の目安ずしおは、息が䞊がっお䌚話が出来ないレベルを目指す。 息が䞊がれば運動の方法は䜕でもよい。 睡眠䞍足や䜓が疲れ切っおいる時は逆効果になるため、䜓調が良いずきに限定しお行う方が良い。

レベル5 米軍匏快眠゚クササむズ

集䞭力回埩の基瀎ずなる睡眠の改善法。 米軍がパむロットのメンタル改善甚に開発したテクニックで、 この手法を䜿ったパむロットの96%が120秒以内に眠れるようになったずいう、驚くべき成果を出しおいる。 やり方5぀のステップずなっおいる。

ステップ 顔リリヌス 怅子に座るかベッドに暪になっおリラックスしたら、顔のパヌツに意識を向ける。 その埌、ゆっくり呌吞をしながら䞋蚘の順番で顔の筋肉を緩めおいく。 おでこ→眉間→こめかみ→目の呚り→頬→口の呚り→あご

ステップ2 肩リリヌス 顔の次は肩の力を抜いおく。 肩が地䞭に沈み蟌んでいくようなむメヌゞで、だらりず力を抜くのがポむント。

ステップ3 腕リリヌス 肩の力は腕の力を抜いおいく。 力みが取れない時は、䞀旊手をぎゅっず握っおから開くず良い。

ステップ4 足リリヌス 䞡足が地面に沈み蟌んでいくむメヌゞ。 こちらも力みが取れない時は、䞀旊足党䜓に力を蟌めお緩めるず良い。

ステップ5 思考リリヌス 最埌に10秒だけ「䜕も考えない」時間を䜜る。 獣はネガティブ思考に匱く、ネガティブなこずが頭に浮かぶだけで䜓に力が入っおしたう。 これを防ぐために、10秒だけ思考を遮断する。 どうしおも考えおしたうずきは以䞋のテクニックを䜿うずよい。 ・「考えるな、考えるな」ず10秒だけ頭の䞭で繰り返す。 ・静かな湖畔でカヌヌに乗り、青空をがヌっず芋おいるむメヌゞを浮かべる。 ・暗い郚屋でハンモックに揺られおいる様子をむメヌゞする。

曞評

集䞭力は勉匷や仕事ずいったやらなければいけないこずだけでなく、ゲヌムや読曞、映画鑑賞など趣味を行うずきにも必芁ずなり、珟代人には必須の胜力ず蚀えたす。

そんな「集䞭力」に぀いお「獣」ず「調教垫」ずいう比喩衚珟を䜿うこずでむメヌゞしやすく孊ぶこずが出来たした。 科孊的に蚌明されおいるテクニックも数倚く玹介されおおり、すぐに取り組めるこずもあるため、 日ごろから「集䞭力を発揮できおいない」「やりたいこずになかなか取り掛かれない」等、集䞭力に関する悩みがある人は是非䞀読しおほしい䞀冊です。

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