睡眠は、私たちの健康と幸福において非常に重要な役割を果たしています。
最近はテレビで睡眠の効果について扱っているので、「健康のためには睡眠が大事」
となんとなく認識している人も多いでしょう。
しかし、睡眠にはあなたが思っている以上に大きな力があります。
睡眠には健康だけでなく、記憶の定着や肥満の防止にも効果があるという事が分かっているのです。
つまり、あなたの悩みはもしかしたら睡眠の力で解決できるかもしれないのです。
この記事では睡眠の持つ主要な効果について説明しています。
生きている限り必ず行う「睡眠」
正しい知識を身に着けて有効活用していきましょう。
身体の健康維持
睡眠は私たちの身体の回復と再生に重要な役割を果たします。
眠っている間に、疲労、破損した細胞の再生・修復が行われます。
その際に重要になるのが「成長ホルモン」
成長ホルモンの主な働きとしては
- 皮膚や筋肉、骨の形成、
- 傷ついた筋肉や内臓などの体組織の修復
- 細胞の新陳代謝の促進
などがあります。
このように子供の成長は勿論、大人にとっても健康な体を維持するためにも重要は働きをする成長ホルモンですが、日中では僅かしか分泌されておらず、ほとんど眠っている間に分泌されます。
特に寝入ってから2～3時間のタイミングで分泌される事が分かっています。
「それなら最低3時間眠れば良いじゃん」と思うかもしれませんが、そう甘くはありません。
なぜならメラトニンが十分に分泌されないから。
睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」
メラトニンの働きは
- 成長ホルモンの分泌を促してくれる
- 血管を保護してくれる
- 血栓の防止
- 血圧を下げる
と心血管疾患のリスク低減に大きく貢献してくれるのです。
睡眠時間が6時間以下の人は、しっかり寝ている人と比べて高血圧になるリスクが3倍になるという実験結果もあります。
脳のデトックス
私達の脳は活動をする際、有害な老廃物質を出しています。
その名も「アミロイドβ」
これはアルツハイマー型認知症の原因とも言われているタンパク質です。
こうした老廃物が脳に蓄積すると脳の働きに悪影響を及ぼし、認知機能障害などのリスクが高まります。
睡眠中に脳内では「グリンパティックシステム」という老廃物除去回収・除去プロセスが稼働しています。
具体的にどのような事が行われているかというと、脳内に脳脊髄液という液体を循環させて老廃物を洗い流しています。
睡眠中は脳細胞が少し縮むため、隙間が生まれそこを脳脊髄液が流れてアミロイドβなどを洗い流すことで、脳内をきれいにしているのです。
肥満の防止
「睡眠と肥満になんの関係があるの？」と思うかもしれませんが、睡眠不足になると食欲が増進し太りやすくなるという研究結果が出ています。
2008年にシカゴ大学メディカルセンターで「1日4時間しか眠らない生活を5日間続ける」という実験が行われました。
その結果、被験者たちの摂取カロリーが普段より20％増加したことが分かりました。
別の研究では1日の睡眠時間を3.5~5.5時間に制限したグループと、
1日の睡眠時間が7～12時間のグループを比較したところ、睡眠時間が短いグループは1日平均385キロカロリーも多く接種しているという結果になりました。
具体的に言うと、6枚切りの食パン1枚が約190キロカロリーなので、1日に食パン2枚も多く食べていたということになります。
更に睡眠不足になると高カロリーな食べ物を好むようになり、タンパク質の摂取量も減るという傾向も見られたそうです。
その原因は、食欲をコントロールしているホルモンバランスが乱れるため。
食欲を増進する「グレリン」と、食欲を抑制する「レプチン」という2つのホルモンがあるのですが、
睡眠不足になると、グレリンが28％増加、レプチンが18％低下し空腹感や食欲が23％増加することが分かっています。特に高糖質食品に対する欲求は32％も増加したそうです。
普段よりも食欲が2割り増しになり高血糖のものを好んで食べてしまったら、体重増加は避けられません。
睡眠時間が短く、ダイエットが上手く行かない人は、まずは睡眠時間の確保がダイエット成功への近道と言えるのではないでしょうか。
集中力の回復
睡眠には集中力を回復してくれる効果もあります。
睡眠と集中力の関係性を調べた実験がペンシルバニア大学で行われました。
実験内容としては、画面やボタンが光ったら一定の時間内に対応するボタンを押すというものですが、
被験者を下記のような4つのグループに分けました。
- 3日間ずっと起きている
- 4時間睡眠
- 6時間睡眠
- 8時間睡眠
結果は、6時間睡眠を10日間続けた場合、丸1日徹夜した人と同じレベルまでパフォーマンスが低下したというものでした。
パフォーマンスの低下は10日以降も続いたそうなので、6時間以下の睡眠が数週間、数ヶ月と続けば続くほど、脳のパフォーマンスは低下し続けてしまうのです。
記憶の定着・整理
さらに、睡眠中に脳は体験したことを整理し、学習や記憶の向上にも寄与します。
1924年にある実験が行われました。
内容は、研究の参加者に口頭で様々な情報を伝え、一方はずっと起きて、もう一方は寝て過ごし8時間後にどれだけ忘れてしまっているかを測定するというものです。
結果は寝て過ごしたグループのほうが新しい情報を覚えていたが、起きていたグループはほとんど忘れていました。
同様の実験が何度か行われていますが、ほとんどの実験で寝て過ごしたグループのほうが20～40%記憶の定着率が高かったという結果になっています。
なぜ眠ると記憶に残りやすくなるのかというと、寝ている間に脳の中で記憶の引っ越しが行われるから。
私達が眠っている間に睡眠紡錘波という脳波が、新しい記憶を保管する海馬と長期記憶を保管する脳の皮質の間を行き来し、海馬の容量をあけてくれることで新しい情報を取り入れられるようになります。
この作用はノンレム睡眠のときに特に強く現れます。
ノンレム睡眠に入るにはある程度まとまった時間睡眠を取ることが必要ですが、20分間の昼寝でも記憶の定着効果は期待できるそうです。
午前中目一杯勉強をした日は、2～30分程昼寝をすることで効率よく学習することが出来るのです。
睡眠の質を改善するためにはどうしたら良いか？
睡眠時間の確保
良質な睡眠を得るためには、いくつかの方法を試してみることが重要です。
まず、睡眠のための十分な時間を確保することが必要です。
個人差はありますが、基本的には7〜9時間睡眠が推奨されています。
「自分はショートスリーパーだから大丈夫」という人もいるかもしれませんが、
ショートスリーパーとは「ADRBI」と「DEC2」という遺伝子に変異が起きている人のことを指します。
この遺伝子たちに変異がある可能性はなんと10万人分の4だそうです。
睡眠時間が短くなると認知機能が低下し、自分が寝不足であるということに気がつけなくなるという研究結果もあるため、基本的には最低でも7時間の睡眠時間の確保を目指せると良いでしょう。
睡眠環境を整える
睡眠環境を快適に整えることも重要です。
暗く静かな部屋、快適なマットレスや枕、適切な温度などが睡眠の質を向上させます。
具体的には、
- 寝室はできるだけ暗くする
- 自分に合ったマットレスや枕を見つける
- 室温は26～27度を目安に下げすぎない
寝室を暗くするのには遮光カーテンを使うのが有効ですが、カーテンの性質上どうしても隙間から光が入ってしまいます。
隙間からの光が気になる場合は、ロールスクリーンを取り付けるのがおすすめです。
オーダーメイドで部屋の雰囲気に合ったものを作成出来、一度買ってしまえば何年も使い続けられるのでコスパも抜群です。
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まとめ
睡眠は私たちの健康と幸福において、なくてはならないものです。
十分な睡眠をとることにより、身体的な健康維持、精神的な健康向上、充実した生活の向上など、さまざまなメリットを得ることができます。
勉強や仕事が上手くいかない、ダイエットが続かないなどの悩みも、睡眠の力を上手く使えれば解決する可能性がぐっと高まります。
人生における万能薬とも言える睡眠の力を活用して、健康で幸せな人生を手に入れましょう。