どうも！読書ブロガーのりょくとです。
あなたは目標に向けて自分の思った通りに行動出来ていますか？
ダイエットしたいけど続かない、ジムに登録してもなにかと理由をつけて通わなくなってしまう、など自分で立てた目標なのに、そこに向かって行動がついていかないという人は多いのではないでしょうか。
かくいう私も、読書を習慣づけると目標にしてからもなかなか習慣化することが出来ませんでした。
しかし、複数の書籍や動画で「If-thenプランニング」という心理テクニックを学び実践したところ、着実に読書が出来る日を増やすことができ、習慣化することができました。
この記事では、そんな最強の習慣術「 If-thenプランニング 」について、「やり抜く人の9つの習慣」の内容を基に紹介していきたいと思います。
ポチップif-thenプランニングとは？
「もし〇〇になったら、△△する」という形式で行動を決めておくというプランニング方法です。
様々な研究結果から「どんな時にどんな行動をするか事前に決めておく」ことでそれが実行される確率が２倍から３倍にもなるという結果が出ています。
シンプルな方法で拍子抜けしてしまうかもしれませんが、様々な実験で高い効果があることが実証されています。
if-thenプランニングの効果
ある実験で、「運動を習慣化したい」という目標を持つ被験者を、
if-thenプランニングを使って目標設定したグループと、普通に目標設定をしたグループに分けて数週間後の継続率の調査を行いました。
その結果は驚くもので、if-thenプランニングをした被験者の91パーセントが運動の習慣化に成功しました。
それに対して、普通に目標設定した人は31パーセントの習慣化に留まりました。
継続することが難しい「運動」でも、if-thenプランニングで目標設定するだけで継続率が約3倍になったのです。
やり方も簡単なので手軽に試すことができます。
if-thenプランニングのやり方
if-thenプランニングのやり方としては
「①(if)もし、〇〇だったら、②(then)△△をする」
という形で行動の計画を立てます。
例としては
①(if) もし、午後6時になったら
②(then) ジムに行く
といった具合です。
自分が挫折しそうな場面などを想像して、対策を考えると自分にあったプランが思いつきやすいです
if-thenプランニングのポイント
強力な効果を持つif-thenプランニングですが、目標設定の仕方を間違えると逆効果になってしまうことが分かっています。
オランダ大学の研究では、3パターンのif-thenプランニングについて調査しています。
第一のパターン「代替if-thenプラン」
好ましくない行動をより好ましい行動に替えるプランニング
例 ダイエット中に小腹が空いたとして
①(if) もし、おやつを食べたくなったら
②(then) ナッツを３つ食べる
という具合に、「おやつを食べる」という好ましくない行動を「ナッツを３つ食べる」という行動に置き換える形式です。
第二のパターン「無視if-thenプラン」
好ましくない思いや衝動を無視するプランニング
例 禁煙中に
①(if) もし、タバコを吸いたくなったら
②(then) 無視して作業を続ける
第三のパターン「否定的if-thenプラン」
今後やりたくない行動をそのまま「やらない」とするプラン
例 衝動買いをやめたい場合に
①(if) もし衝動買いをしたいと思っても、
②(then) 私は何も買わない
これら3パターンの効果を調査したところ、驚くべきことが実証されました。
3つ目の「否定的if-thenプラン」は他のパターンと比べて効果がかなり小さい、もしくは全く逆効果となることもあるという結果だったのです。
無くしたい思考や行動を否定すればするほど、逆にそのことを考えてしまい、否定したい行動を強化してしまうのです。
「if-thenプランニング」を立てるときは、「やめたいこと」に焦点を当てるのではなく、「自分が望む行動を起こす」ように代替プランで立てることがポイントになります。
「〇〇を辞める」のではなく、「△△をやる」という前向きな形でプランニングすることで、望ましい行動を行う確率がアップするのです。
まとめ
今回の記事をまとめると「if-thenプランニング」とは
- 「①(if)もし、〇〇だったら、②(then)△△をする」 という形式で計画する心理テクニック
- 普通に目標を立てるよりも2倍から3倍の確率で行動できる様になる
- 「〇〇をしない」ではなく、「△△する」という表現で目標を立てたほうが良い
私のおすすめのプランニングは「○時になったら、△△をする」という形式です。
時間が近づくと、「そろそろやらなきゃな」という気持ちになり、すんなりと行動できます。
ブログを書くのが億劫なときもありますが、このプランニングのおかげでサボらずに続けることができているため、おすすめです！
「if-thenプランニング」はシンプルですが、かなり強力な効果を持ったテクニックです。
1つのプランを立てるのにそれほど時間もかからないので、続けられずにいる行動に対して1つプランを立ててみてはいかがでしょうか。