良質な睡眠は健康と幸福に欠かせない要素ですが、多くの人が睡眠の質に課題を抱えています。
「毎日7時間眠っているのに疲れが取れない」「最近、朝になってもスッキリ起きられない」
その原因は「睡眠の質」にあるかもしれません。
本記事では、睡眠の質を向上させる4つの有益な方法についてご紹介します。
さまざまな研究結果をもとに、日中に出来るものをピックアップしました。
自分の睡眠の質に不満を感じていたら、是非読んでいってください。
毎朝同じ時間に起きる
睡眠の質を高めるためには、睡眠リズムを固定することが重要です。
起床時間がバラバラだと睡眠リズムが乱れてしまい、結果睡眠の質が低下してしまいます。
つまり平日7時に起きているのなら、休日も7時に起きるようにする必要があります。。
「せっかくの休日なのに」と感じる人もいるかも知れません。
しかし、睡眠の質が低下してしまうと長時間眠っても疲れが取れないため、無駄に休日の活動時間を削ってしまうことになります。
タイムパフォーマンスを意識するのであれば、睡眠リズムを固定するほうがお得なのです。
リズムが固定化されるまでは休日の起床時間を平日に合わせるのはきついため。
1週間毎に15分刻みで平日の起床時間に近づける、日中眠気が出たら2～30分昼寝をするなど少しずつ体を慣らしていくのがオススメです。
週末の寝溜めをしない
週末は起床時間を気にしなくて良いのでつい夜更かしをしてしまいがち。
平日の睡眠不足を補うために寝溜めしている人も多いのではないでしょうか。
一見体のために良さそうな「寝溜め」ですが、むしろ逆効果。
人によって適した睡眠時間は様々ですが、全人類の8割は6～8時間が適正な睡眠時間という研究結果が出ています。
では適正の睡眠時間を超えた9時間以上眠ってしまうとどうなるのかというと、健康リスクが高まります。
具体的には、
- がん
- 糖尿病
- 心血管系
- 認知機能の低下
更に、毎日普段の睡眠時間より2時間長い睡眠を取らせた実験では
- 気分が滅入りうつ傾向が上昇
- 筋肉痛や背中の痛みの出現
- 体内の炎症レベルの上昇
などの結果が出たそうです。
寝溜めが悪影響を及ぼす原因はまだ解明されていませんが、体内時計のリズムが崩れてしまうのが一因ではないかと考えられています。
どうしても寝溜めをしたい場合は起床時間を遅くするのではなく、就寝時間を早めるほうがおすすめです。
運動をする
日中に運動をすると睡眠の質が良くなります。
そりゃそうでしょうという声が聞こえてきそうですが、実際に様々な研究によって、
- 適度な運動が睡眠の質を高める
- 運動習慣のある人は不眠や睡眠障害になりにくい
という事が分かっています。
とはいえ、ジムに通って運動をしろと言われたら難しいですよね。
心配ご無用。睡眠の質を高めるための運動は軽く汗をかく運動でもOKです。
具体的には、ウォーキングやジョギング、ヨガやストレッチが該当します。
それもめんどくさい、やる時間が無いという人でも大丈夫。
生活の中の運動量を増やすことでも睡眠の質を上げることができます。
基本的には歩く機会を増やす事が手っ取り早いのですが、具体的な例を挙げると
- 通勤、通学時に一駅分歩いてみる
- エレベーターではなく階段を使う
- あえて遠くのトイレまで行く
- 座らずに立って仕事をする
等、少しの工夫で生活の中で運動量を増やすことが可能です。
睡眠の質だけでなく、肥満防止にもつながるので生活の中の運動チャンスを見つけてみてください。
カフェインの接種は夕方まで
眠気を防ぐためにコーヒーやエナジードリンクが欠かせないという人が多いように、
カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に接種してしまうと睡眠の質を下げることに繋がります。
しかもカフェインの効果は想像以上に長く、4～5時間、長いものでは6～8時間効果が続くこともあります。
そのため、カフェインに夜の睡眠を邪魔されたくないのであれば、寝る6時間前からカフェインの摂取は控えるのがオススメ。
コーヒーやエナジードリンクは勿論、緑茶や紅茶などお茶にもカフェインが入っている種類のものがあるので、夜の水分摂取は水かノンカフェインのお茶を飲むと良いでしょう。
まとめ
- 毎朝同じ時間に起きること: 睡眠リズムを固定し、休日でも同じ時間に起きることで睡眠の質が向上し、有意義な休日を過ごすことができます。
- 週末の寝溜めを避けること: 過剰な寝溜めは健康リスクを引き起こす可能性があります。適正な睡眠時間を超えた長時間の睡眠は健康に悪影響を及ぼすことがあります。
- 運動を取り入れること: 適度な運動は睡眠の質を高める効果があります。ウォーキングやジョギング、ヨガやストレッチなど軽い運動でも効果があります。
- 夕方までにカフェインの摂取を控えること: カフェインは覚醒作用があり、寝る前に摂取すると睡眠の質を下げる可能性があります。夜の6時間前からカフェインの摂取を控えることがおすすめです。
これらの行動を取り入れることで、睡眠の質が向上し、健康や生活の質を向上させることができます。継続的な睡眠の改善により、より充実した日々を過ごせるようになるでしょう。
とはいえ、いきなり生活を大きく変えてしまうのは負担が大きく続きません。
2週間はどれか一つだけ取り入れる、少しずつ生活の中の運動量を増やすなど無理のないやり方で整えていくことがオススメです。
睡眠の質が上がると自ずと生活の質も良くなります。
出来ることから始めて、健康でイキイキとした人生への道を歩んでいきましょう！