皆さんの日々の仕事や勉強の成果に大きな影響を与える「集中力」
そんな集中力を苦労せずに上げる方法があるのはご存知でしょうか。
そんな方法があるわけないと思われるかもしれませんが、
「食事」の摂り方を工夫することで、集中力が上がることが様々な研究から明らかになっているのです。
この記事では、科学的に効果が証明されている「食事」に関する集中力を上げる方法を紹介します。
最強の集中力アップ食品「コーヒー」
集中力を上げる食品といえば「コーヒー」を思い浮かべる人は多いでしょう。
あなたも体感している通り「カフェイン」には集中力をアップさせる効果があります。
そんな「カフェイン」のメリットですが、次のようなものになります。
科学的に認められているカフェインのメリット
- 150～200mlのカフェインを飲むと約30分で疲労感が和らぎ、注意力の持続時間が向上する。
- カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5%前後。
この様に科学的にも「カフェイン」の集中力アップ効果は認められています。
けれど「たったの5％しか上がらないの、意外と大したことないじゃん」と思いませんでしたか？
この5％は意外と馬鹿に出来ません。
勝率が6～8％アップしました。
これを実際の対戦に置き換えると世界ランク5000位から3000位に上がるのに匹敵する成績でした。
カフェインによる集中力アップは私達の作業の結果に大きな影響を与えてくれるのです。
しかし、そんなカフェインも摂り方を間違えてしまうと頭痛などの副作用も引き起こしてしまいます。
副作用を抑え、効果を得るための正しいコーヒーの飲み方は次のようになります。
コーヒーの飲み方5原則
一度に缶コーヒー2本（カフェイン400㎎）以上を飲まない
コーヒーを1日飲む量の適正は、450mlとされていますので、午前、午後1缶ずつ飲むようにするなど、分散するのが良いでしょう。
コーヒーにはミルクかクリームを入れる
脂肪分にはカフェインの吸収を穏やかにする効果があります。
カフェインの効果は90～150分すると無くなるのですが、人によってはその時に体がダルくなることがあります。
しかし、脂肪分と一緒にカフェインを摂って吸収を穏やかにすることで、この反動を軽減することが出来るのです。
また、体質的にカフェインに弱い方などはもミルクやクリームを入れて飲むことで、体への負担を減らすことが出来るので、コーヒーを避けていた人は試してみて下さい。
起床から90分はカフェインを飲まない
目覚めの一杯にコーヒーを飲む方も多いと思いますが、その飲み方は科学的には間違っています。
起床後90分の間に脳内ではコルチゾールという覚醒系のホルモンが分泌されます。
その状態でカフェインを摂ると脳への刺激が強くなり、心拍数の増加、焦燥感、頭痛のリスクと言った副作用が出る可能性が高まります。
アメリカ陸軍開発のスケジューリングサービス「2B-Alert」を使う
カフェインを摂る際に気をつけなければ行けないのは摂取量とタイミングです。
必要以上に摂りすぎると、少しずつ脳に耐性が出来て効果が出にくくなります。
エナジードリンクを毎日飲んでいると、効果を感じなくなるのがその一例です。
タイミングも非常に重要で、適当な感覚でコーヒーを飲むとカフェインのメリットは薄れます。
覚醒作用を最大限に引き出すためには、カフェインの半減期を理解しながら、適度に継ぎ足していくことが必要なのです。
そこで使えるのが 2B-Alert
アメリカ陸軍の研究機関が提供するWebサービスで、1回のカフェイン摂取量を限界まで減らし、覚醒効果を最大限に引き出すために開発されたものです。
海外のサイトで英字表記になりますが、こちらのサイトで詳しい使い方を解説しています。
自分に合ったカフェインの摂取量とタイミングを知り、メリットを享受していきましょう。
緑茶に含まれるリラックス成分「テアニン」と一緒に飲む
テアニンとは、緑茶などに含まれているリラックス成分の一種です。
具体的には50mg～200mgのテアニンを摂取すると、アルファ波が増え落ち着く作用があるそうです。
テアニンをカフェインと一緒にとると、カフェインだけ摂取したときよりも集中力が4％上がることが分かっています。
ベラデニア大学の研究によると、カフェイン200mgとテアニン160mgを摂取した場合、カフェインだけを摂取した場合より集中力が4％アップしたという結果になりました。
これは、テアニンがカフェインの副作用を打ち消した事が原因と考えられています。
テアニン160mgを緑茶でとろうとすると、6～10カップと大量に飲まなければいけないのでサプリで摂るのがオススメです。
ポチップ「低GI食品」で脳にエネルギーを送る
脳を動かす3つのエネルギー
私達の脳は常に動いてエネルギーを消費しています。
そんな脳のエネルギーになっているのが次の6つの栄養素です。
- ブドウ糖
- 脂肪酸
- リン酸
- アミノ酸
- ビタミン
- ミネラル
これら6つの栄養素が関係しあって脳を雨後がしているのですが、中でもブドウ糖は重要です。
なぜなら、脳はブドウ糖しかエネルギー源として使えないからです。
それでは、ブドウ糖をどの様に摂取するのが良いのでしょうか。
ここで鍵となるのが「低GI食品」となります。
低GI食品とは、食べた後の血糖値の上昇が穏やかな食物のこと。
食事によってブドウ糖が補給されると、血糖値が上昇します。
すると、脳にエネルギーが行き渡り、集中力、思考力が高まります。
反対に、血糖値が低下すると集中力が途切れてしまいます。
「血糖値が上がった時に集中力が上がるのなら、高GIの方が良いのではないか」と思うかもしれませんが、
これには理由があります。
血糖値は急激に上昇すると、急激に低下する特性があるためです。
そのため「低GI食品」で血糖値を穏やかにさせ、血糖値が高い状態を長時間キープする工夫が必要になるのです。
低GI食品と高GI食品
| 低 | 中 | 高 |
| そば、玄米 | うどん | 白米、パン |
| 全粒粉パン | さつまいも | かぼちゃ |
| りんご | プリン | せんべい |
| チーズ | クッキー | |
| ヨーグルト | バナナ |
代表的な低GI食品と高GI食品がこちらになります。
私達が主食にしている、白米やパンは高GI食品になります。
高い集中力を発揮したい場面では、他の食品に置き換えるのが懸命です。
特に脳がエネルギー切れになっている朝食では、全粒粉のパン、りんご、ヨーグルトといった低GI食品を食べると、
2時間後に集中力のピークがやってきます。
通勤前、通学前に食事を済ませれば、会社や学校につく頃には頭が冴えている頃でしょう。
朝食を食べていない方は、ひとまずヨーグルトだけでも食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
最も手軽な集中力アップの食材
あなたは作業中こまめに水分補給をしていますか？
していないあなたは、手軽に集中力をアップすることが出来ます。
その方法は「水」を飲むこと。
「水を飲むだけで集中力が上がるの？」と思われるかもしれませんが、しっかりと科学的根拠があります。
イーストロンドン大学、ウェストミンスター大学の研究によると、知的な作業をする前に水を飲んだグループと飲まないグループに分けたところ、水を飲んだグループは飲んでないグループに比べ14％も反応時間が早まりました。
体から2％の水分が失われると一気に集中力が低下します。
目安としては1～2時間毎にコップ1杯の水を飲むと良いでしょう。
コーヒーを飲むとカフェインの利尿作用で水分が失われやすいので、コーヒーも飲む場合は、よりこまめに水分を補給して下さい。
まとめ
今回のポイントをまとめると
- カフェインに寄って集中力が5％アップ。飲み方には注意が必要。
- 全粒粉のパン、ヨーグルトなど低GI食品で血糖値を緩やかに上昇させる。
- 脱水は集中力の敵。1～2時間毎の給水が集中力を維持する。
日々の中で口にする物を変えるだけでも集中力を高めることが出来ます。
手軽に出来ることも多くありますので、是非試してみて下さい。
他にも集中力を上げる方法をまとめています。
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