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夏がだんだんと近づいてきて
「暑くてなかなか眠れない」「起きたときに疲れが取れていない」そんなお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
日本の夏は高温多湿で睡眠の質が落ちやすい時期です。
睡眠の質が悪くなると集中力の低下や夏バテなど、日中活動に悪影響を与えます。
この記事では、睡眠の質を高める方法を5つ紹介していきます。
お金も手間もかからない方法もあるので、睡眠の質を高めたい方はぜひ御覧ください。
快適な室温を保つ
夏の寝苦しさの大きな要因は暑すぎる室温ですが、室温は何度ぐらいに設定するのが良いのでしょうか。
睡眠時の理想的な室温については研究から答えが出ていて、その温度とは摂氏18℃。
「さすがに寒すぎる」という声が聞こえてきそうですが、体が寝る準備を始めるためには深部体温（内蔵など体の奥の温度）が下がる必要があるため、ある程度涼しい環境が必要なのです。
もちろん、18℃が全人類共通の最適温度でなないので、18℃を基準に自分が快適に眠れる室温を探してみるのがオススメです。
室温を18℃まで下げようとすると必然的にエアコンの温度を下げることになりますが、そこで気になるのが電気代。
普段のエアコンの設定温度やエアコンの機種によって電気代が変動するため一概には言えますが、環境省によるとエアコンの温度を1度上げると70wの節電になるそうです。（参考サイト）
70wを全国家庭電気製品公正取引協議会で定めている 1kWh単価 31.0円 で計算すると1時間あたり2.17円かかる結果に。
一晩つけっぱなしにすると約100円程電気代がかかる事になります。
例えば普段25度設定でエアコンを使用していたご家庭が18度に設定すると1時間あたり15.19円かかるということになります。
1ヶ月で3000円程電気代が上がるというのは結構な出費なので睡眠の質とのバランスを見ながら温度設定やエアコンをつける時間を調整するのが良いでしょう。
「毎回温度調整をするのは面倒」という方はエアコンをスマート家電化するのもオススメ。
事前に設定した時間に好きな温度に変えられるので最初だけ18℃に設定して、残りの時間を23℃に設定しておくことで電気代を抑えながら睡眠の質を高められます。
ポチップ
ポチップちなみに、エアコンの温度は28℃にすることを国が推奨していると思われている方も多いかもしれませんが、実はこれ誤解なんです。
エアコンの温度ではなく室温を28℃以下になるよう推奨しているため、エアコン設定温度が28度である必要はありません。
必ずしもエアコンの設定温度＝室温とはならないのでご自身の環境に合わせて温度調節をして下さい。
どうしても室温を下げられないという場合は、代わりに手や顔を洗うというのがオススメ。
水が蒸発していく際に体温が低下するため、深部体温を下げる効果が期待できます。
夏用の寝具を用意する
室温と同様に寝具内の温度や湿度も睡眠の質を左右する重要な要素です。
理想的な環境とされているのは布団内の温度は31～33℃、湿度は50%前後と言われています。
温度計や湿度計で測ることができれば一番良いのですが、道具がない場合がほとんどだと思います。
目安としては、布団に入って数分経っても暑さや寒さを感じなければ概ね問題ありません。
肝心なのは快適な状態が維持されるかということ。
睡眠中は汗をかいたり、体温によって熱がこもるなどして布団内の環境が変わります。
特に湿度が高くなるとジメジメして寝苦しさにつながるため、夏用の寝具は通気性が良いものを選ぶのがオススメです。
日中から水分補給をしっかり行う
夏の睡眠時はとにかく汗をかきやすいので、気をつけないとそのまま熱中症になってしまうことも。
熱中症予防に水分補給はもちろん重要ですが、睡眠の質にも良い影響を与えます。
寝る前に水分をたくさんとってしまうと夜中にトイレにいきたくなってしまうので程々に。
夕方ごろからこまめに水分を摂るように心がけるのがおすすめ。
また、時間帯によって飲むものを使い分けることで睡眠の質を高められる可能性があります。
日中に低カフェインの緑茶を飲むとストレスの低減、睡眠の質が向上するという結果が出ています。
昼間は緑茶、夕方以降はカフェインの入っていないお水や麦茶にすることで、夜の暑さに備えつつ睡眠の質を高められます。
遮光カーテンで朝日をブロック
朝日を浴びて起きるというのは理想的な起床方法ではありますが、「早起きをしたい!」という人以外にはあまりオススメ出来ません。
なぜかというと睡眠リズムが乱れるため。
人間は強い光が目に入ると体内時計がリセット、睡眠モードから活動モードに切り替わります。
このとき14～16時間後に眠気が出るように脳内で予約がされます。
夏は日の出が午前4～5時と早いため、そのまま光を浴びてしまうと20時～21時頃が睡眠に入るベストタイミングとなってしまいます。
朝方の生活を送りたい、既に送っている人は良いかもしれませんが、多くの人にとって上記の時間は早すぎるため対策が必要です。
具体的な方法としては遮光カーテンを使用して、寝室に日光が入らないようにすること。
数千円のものでも部屋に入る光をかなり減らすことが出来ます。
部屋が暗いと起きられるか心配という方には、指定した時間にカーテンを開けてくれるアイテムがあります。
ポチップ寝る前に寝室の換気をしておく
寝る前に10分～15分程窓を開けて寝室の換気を行いましょう。
なぜなら、寝室の二酸化炭素濃度が高いと睡眠の質が落ちてしまうためです。
夏場は1日中エアコンをつけっぱなしにしていて、部屋を閉めっぱなしにしている方も多いのではないでしょうか。
気温の面ではそれでも良いのですが、密閉された状態で過ごしていると段々と二酸化炭素濃度が高まってしまいます。
その状態で眠ってしまうと睡眠中に取り込める酸素の量が減ってしまうため、寝る前に換気を行って部屋の酸素濃度を高めておくのがベター。
全開にしなくとも換気の効果はあるため、プライバシー面が気になる方でも気にならない程度に窓を開けておくだけでも効果があります。
まとめ
夏にオススメの睡眠環境対策を5つ紹介しました。
- 室温は18度
- 通気性の高い寝具を使う
- 日中から水分補給をこまめに行う
- 遮光カーテンで日に当たる時間をコントロールする
- 寝る前に換気をする
簡単にまとめるとこのような感じでそこまでハードルは高くないと思います。
寝具やカーテンの購入は少しお金がかかりますが、数千円の投資で数年分の睡眠環境を整えられるためコスパは十分。
どうしてもお金をかけたくないという人でもこまめな水分補給や寝る前の換気は出来るため、出来そうなところから試してみて下さい。