あなたは睡眠の質を上げるためにどの様な行動をしていますか？
寝る前にはスマホなどブルーライトが出るものは見ない等、寝る前の過ごし方に気を遣っている人が多いのでは無いでしょうか。
素晴らしい取り組みですが、実は朝にも睡眠の質を上げるために出来ることがあります。
それが「体内時計をリセットすること」
私達は、体内時計があるおかげで朝起きて、夜眠ることが出来るのです。
そんな生活に欠かせない体内時計ですが、実は地球の自転のリズムと完全に同調している訳ではなく、
人間の体内時計は地球の自転よりやや長いということが分かっています。
そのため、放っておくと自地球の自転とのズレが生まれてしまいます。
このズレが大きくなると昼夜逆転になる可能性もあり、睡眠の質にも影響が出てきます。
そういった事態を防ぐためにも体内時計をリセットする必要があるのです。
そして体内時計のリセットは「朝」に行われます。
この記事では体内時間をリセットし睡眠の質を高める方法を紹介しています。
生活リズムが乱れている、寝付きが悪いという人は是非目を通して、実践してみてください。
朝起きたらまず「カーテンを開ける」
太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
朝、目覚めたらカーテンを開けて陽の光を浴びながら朝の準備をすることで自然と体内時計が地球の自転のリズムにセットされていきます。
一般的に30分程太陽の光を浴びることで体内時計が調整されると言われています。
時間に余裕がある朝は、30分ほど散歩してみたり、ベランダや窓辺で日光浴をすると良いでしょう。
「曇りや雨の日はどうしたら良いんだ」「家は日当たりが悪いから」と思った人もいるかもしれませんが、心配ご無用。
体内時計のリセットに必要な光の強さは2500ルクス程度。
太陽の明るさは
- 晴れの日なら約10万ルクス
- 曇りの日でも約1万ルクス
- 雨の日は約5000ルクス
雨の日や日当たりが悪い部屋でも、カーテンを開けて外の光が入ってくる窓辺に立てば、十分な光を浴びることができます。
日焼けをしたくない、どうしてもカーテンを空けたくないという人には、光目覚まし時計がオススメ。
小型ながら1万ルクス以上の光で朝の目覚めをサポートしてくれます。
ポチップ朝日が体内時計をリセットするメカニズム
太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされるメカ二ズムは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌をストップしてくれるからです。
朝、太陽の光を浴びると、夜間の睡眠を促していたメラトニンの分泌がストップし、体が活動モードに切り替わります。
メラトニンには分泌が抑制されてから15時間後に再分泌を始めるという特性もあるので、
朝にしっかりメラトニンの抑制ができれば、自動的に夜中にメラトニンが分泌され睡眠の質が高まって行くのです。
目覚ましを使わずに起きる
目覚ましの音によって起きる方法は、起きる準備をしていない脳を反射的に起こしているに過ぎません。
そのため起きてもすぐに頭が活動状態にならず、朝の時間を有意義に使えなくなってしまいます。
こういった状況を防ぐためには、人間が持っている「狙った時間に起きる力」を呼び起こす必要があります。
その方法が「決まった時間に寝て、決まった時間に起きる生活を1週間続ける」です。
人は何時に起きるかを決めておくと、その時間に目覚めるために体が目覚める準備を始めます。
このメカニズムには「PER」という脳で作られるタンパク質が関わっています。
PERは覚醒を誘発するタンパク質で、夜になると分泌量が抑制されて眠くなり、朝になると分泌され覚醒を促します。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きるという規則正しい生活を送ることで、だんだん体が睡眠と覚醒のタイミングを覚えていきます。
それに伴い、PERの分泌サイクルも最適化されていき、起きたい時間に自然と起きれるようになります。
朝食をガッツリ食べる
体内時計をリセットするには「朝食」も重要。
睡眠中は体が飢餓状態になっていますが、朝食を食べることで胃や腸などの消化器系が動き出します。
消化器系が動き出すことで体が「朝が来た」と認識し、体内時計のリセットが始まります。
体内時計のリセットに効果的な食材は「GI値が高い炭水化物」と「タンパク質」
炭水化物を接種するとインスリンが分泌され、インスリンが脳に作用することで体内時計の調整が始まります。
タンパク質にはその効果を高めてくれるので同時に摂取するのが良いのです。
つまりお米とお肉を食べるのが体内時計のリセットには効果的。
量をたくさん食べることで体内時計が調整されやすくなるいうことも分かっているので、ガッツリ食べるのがオススメ。
朝からそこまでガッツリいけないという人は、パンと卵、プロテイン等でも炭水化物とタンパク質を摂取できます。
食事によるリセット効果は前の晩に寝るのが遅くなった日に特に効果を発揮するので、夜更かした翌日は朝からガッツリ食べて、体内時計をリセットしましょう。
まとめ
この記事では体内時計を調整する方法を3つご紹介しました。
- 朝起きたらまず太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、朝の準備を自然に地球のリズムに合わせられる。
- 決まった時間に寝て、決まった時間に起きる生活を1週間続けることで体が目覚める準備を始め、自然と目覚まし時計なしで目覚められるようになる。
- 朝食GI値が高い炭水化物とタンパク質を摂取することで体内時計のリセットが促される。
こうやって見ると、慣れないうちは同じ時間に起きたり、朝食をガッツリ食べるのは難しいかもしれません。
起床後すぐカーテンを空けることはあまりハードルが高く無いと思うので、まずは陽の光を浴びることから始めて見ると良いでしょう。
寝付きが悪くて色々試してみたけど一向に改善しない人は、朝の過ごし方が原因かもしれません。
睡眠の質は人生に大きな影響を与えます。
出来ることから試して、良質な睡眠をとり素敵な毎日を過ごしていきましょう。