どうも！読書ブロガーのりょくとです！
人生の約半分を占めると言われている「習慣」
良い習慣をつくるのも、悪い習慣を無くす、どちらも大変なことであり、
今まで習慣化に対して挫折経験がない人などいないのではないでしょうか。
この記事では、そんな「習慣」ついて「理想の人生をつくる習慣化大全」の中から、習慣化の方法をピックアップしてご紹介したいと思います。
本記事では「行動」に関する方法を３つ紹介していきます。
本の概要
理想の人生をつくる習慣化大全 古川 武士
出版日・ページ数 2019年5月出版 349ページ
価格 単行本1980円 Kindle版 990円
習慣化を阻む要素がどこにあるのかを、「行動」「思考」「感情」「ビリーフ」「本質」「環境」の6つの要素に分けて、全65パターンの対策が記された本です。
実際の行動だけでなく、考え方など幅広い対策が簡潔に書かれており、習慣化のハンドブックとして使いやすい1冊です。
目次
- 目次
序章 習慣化で理想の人生をつくろう
習慣化できない理由は見えない領域にある
幸せの90％は習慣から生まれる
習慣化の鍵は「自分の載せ方」
第1章 行動の習慣先延ばし・続かないを乗り越える
自分にぴったりに合う行動スイッチをみつけよう
SWITCH01 楽しむことを第一優先にする
SWITCH02 「これならできる！」からはじめる
SWITCH03 試しにとりあえずやってみる・やめてみる
SWITCH04 大変な日は「例外ルール」で乗り切る
SWITCH05 カタチから入る
SWITCH06 人と一緒にやる
SWITCH07 人の真似をしてみる
SWITCH08 テンションが上がるご褒美を用意する
SWITCH09 記録をつけて達成感を味わう
SWITCH10 みんなに「いいね」をもらう
SWITCH11 やる気アップツールを探す
SWITCH12 「いつやるか！」タイミングを工夫する
SWITCH13 みんなに宣言して退路を断つ
SWITCH14 燃える目標を設定する
SWITCH15 「損したくない」心理を活力にする
SWITCH16 憧れの理想をつくる
SWITCH17 自分を乗せるルーティンをつくる
SWITCH18 「ながら作業」にしてしまう
SWITCH19 気持ちが上がる場所に行く
SWITCH20 飽きたら刺激と変化をつける
先延ばしも自分の乗せ方次第
SWITCH21 15分単位で区切る
SWITCH22 リストアップして終わったら消す
SWITCH23 タスクを細かく分解する
SWITCH24 ピンポイント行動にする
SWITCH25 余計なことを考えず淡々とやる
SWITCH26 「今やる主義！」で乗り切る
SWITCH02 「これなら出来る！」からはじめる
何かを習慣にしようとしたときに、目標が高すぎて継続できなくなってしまう人も多いのではないでしょうか。
そんな人は「ベビーステップ」で無理せず続けるのが有効です。
「ベビーステップ」とは、なにかを始めるときに赤ちゃんのような小さな一歩から踏み出すことです。
行動に対して「面倒」「怖い」「不安」などのネガティブな感情を感じなくなるまで、行動のハードルを下げるのがポイントです。
例としては
ジョギングをする→ウェアに着替える
部屋の掃除をする→5分だけやってみる。トイレだけキレイにする。
ハードルはいきなり高くせず、小さく始めて少しずつ上げていけば良いのです。
SWITCH04 大変な日は「例外ルール」で乗り切る
「毎日30分ジョギングをする」「毎日1時間英語の勉強をする」
そのように目標を立てても、それを同じペースでやり通すのは難しいものです。
思わぬ残業で時間が取れない、仕事が忙しくて家に帰った時には疲れ果てている、飲み会に誘われ酔っ払ってしまっている。
様々なイレギュラーな出来事が私達の習慣を妨げます。
こういったイレギュラーな出来事に妨害され、1日サボってしまいそのまま習慣が途切れてしまうなんてことも多いものです。
これを未然に防ぐために「例外ルール」を設けるのが手です。
「例外ルール」とは、イレギュラーへの対応をあらかじめルール化しておくことで、状況の変化に柔軟に対応できるようにする仕組みです。
例としては
「飲み会があった日は、英語のテキストを1ページ読む」
「残業で時間がないときは、30分ではなく15分だけジョギングをする」
といった具合に、継続できる目標に置き換えるのがポイントです。
特に完璧主義な人は、目標通り出来ないと「出来なかったのと同じ」と考えがちなので「例外ルール」が有効です。
SWITCH12 「いつやるか！」タイミングを工夫する
「いつやるかを決めるだけ」で行動の実行確率はぐっと上がります。
モチベーション科学には「if thenプランニング」という手法があります。
「いつやるのか」「いつまでにやるのか」という行動タイミングを明確に決めることで、行動しやすくなるというものです。
もし、あなたが先生や上司から毎週レポートを提出するよう、次の2パターンで言われたとします。
どちらのほうが提出の指示を守れそうでしょうか？
１ 毎週、きちんとレポートを提出すること！
２ 金曜日の16時までに、レポートを提出するように！
2のほうが行動しやすいのではないかと思います。
行動のタイミングを一つ付け加えるだけで脳が受け取る印象は大きく変わるのです。
日常の中でタイミングを見つける視点としては、
「朝起きてすぐ」
「行き帰りの通勤電車」
「歩いている時間」
「PCが起動するのを待っている間」
「昼食中、または昼食後」
「入浴中、または入浴後」
「就寝前」
などがあります。
やる時間に加えて、どこで行うのかという「場所」の視点も加えると更に実行する確率が高まります。
私も、ブログ執筆やストレッチなどの行う時間を決めてから毎日続けられる様になりました。
「f thenプランニング」は強力なテクニックで別の記事でも詳しく解説していまので、興味があったらそちらも御覧ください。
どうも！読書ブロガーのりょくとです。あなたは目標に向けて自分の思った通りに行動出来ていますか？ダイエットしたいけど続かない、ジムに登録してもなにかと理由をつけて通わなくなってしまう、など自分で立てた目標なのに、そこ[…]
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は「行動編」ということで私が実際に取り入れて効果を感じている方法を3つ紹介しました。
本書にも書いてあるとおり、習慣化に向けての方法は人によって合う合わないが分かれます。
理想の人生をつくる習慣化大全には行動の習慣だけでも26の方法が書かれてます。
あなたにあった習慣術がきっと見つかるので、興味を持ったら一読してみて下さい。
良いなと思う方法を試して、自分にあった習慣術を見つけて、より良い人生への道を歩んでみませんか。
