赤ちゃんのお世話が中心になると、どうしても自分の休息時間が後回しになりがち。
特に夜泣きや授乳などで夜にまとまった睡眠を取るのはなかなか難しいですよね。
でも、親が元気でいることは、赤ちゃんの健やかな成長のためにもとても大切です。そこで今回は、忙しい日常の中でも少しでも休息やリフレッシュを取り入れられるコツを10個ご紹介します。家事の効率化や昼寝のタイミング、パートナーとの分担の仕方など、今すぐに実践できるポイントが満載。毎日の疲れを軽減し、心身をリフレッシュさせるヒントを見つけてみませんか？
1. 昼寝を有効活用する
赤ちゃんが昼寝している間に、自分も少しでも休息を取るようにします。
特に新生児期は、夜にまとまった睡眠を取るのが難しいため、昼間に小刻みにでも寝ることでエネルギーを補います。
昼寝をする際のポイントは1回20～30分程度の時間に留めること。
それ以上長く眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまい、起きたときに頭痛や疲労感につながってしまいます。
また、昼寝をする時間帯も重要で、できれば14時まで、遅くとも15時までには起きるようにすることを心がけましょう。
夕方に以降に寝てしまうと睡眠リズムに悪影響を与え、夜の睡眠の質を下げる可能性があります。
疲れを取るために昼寝をしたのに、夜の睡眠の質を下げてしまっては本末転倒、寝すぎないように注意してください。
明るい環境では寝られないという方はアイマスクを使うと良いでしょう。
特に「脳深凍」はオススメのアイマスクになります。
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赤ちゃんが寝ている時間は自由に使える貴重な時間。
用事や趣味の時間として使いたくなりますが、1日20分程度で良いので昼寝に充てることで日中のだるさを軽減できるのでオススメです。
2. 夜の家事を最小限に抑える
夜はできるだけリラックスし、睡眠を優先できるように家事を昼間や夫婦で分担することを心がけるのも重要です。
食事の準備や片付けを早めに終わらせるなど、夜の時間を確保する工夫が大切です。
例えば週末におかずを作り置きしておけば、平日の夜に余裕が生まれ、休む時間を確保できます。
とはいえ、育児をしながら休日に作り置きをするのもかなりハードルが高いですよね。
そこでおすすめなのがテイクアウトや宅食サービスを利用すること。
調理、食器洗いの手間が省けますし、美味しい料理を食べられます。
赤ちゃんがいると外食をする機会が激減するので、週1回でも自分へのご褒美として利用してみてはいかがでしょうか。
3. パートナーと交代で夜中の対応を行う
授乳やおむつ替えなど、夜中の対応を一人で抱え込まずに、パートナーと交代制で行うことで、親もお互いに休息を取る時間を確保できます。
どういった体制にするかは各家庭の状況によって異なりますが、可能なら1日ぐっすり眠れる日を作れると良いでしょう。
自分たちに合った体制を作るためには、夫婦間でしっかりと話し合う必要がありますが、
深夜の子守りは負担が大きく、ストレスも溜まりやすいためデリケートな話題になります。
そのため話し合う際は下記を意識して話し合う必要があります。
- ゆとりがあるときに話し合いをする
- 気になる点は無理せず伝える
- 他の家事の分担も考慮する
育児や仕事のストレスなどで余裕がない状態で話し合いを行うと、建設的な話が出来ずに終わってしまう可能性が高くなります。
休日の昼間などゆとりを持ちやすい時間帯に話し合うのがオススメです。
また、どちらか一方に負担がかかり過ぎる状態で続けてしまうと、体調に不調をきたす、夫婦の関係性に亀裂をもたらす可能性があるので、気になったことやお願いしたいことなどは溜め込まずにしっかり伝えることが重要です。
体制についてまとまったらあとは実践あるのみですが、
環境的には同じ部屋で寝ているとどうしても赤ちゃんの泣き声が気になってしまうので、面倒を見ない日は赤ちゃんと寝室を別にするのがベスト。
「そんなに大きい家じゃないから無理」という場合は、耳栓や睡眠用イヤホンをつけて音の対策を行って眠れる環境を確保しましょう。
最後に、どちらかが「自分ばっかり面倒を見ている」と思うようになると継続が難しくなります。
お互いの体調を見ながら微調整したり、対応してもらった翌朝には労いの言葉をかけるなどこまめにコミュニケーションを取って臨機応変に対応していくのが重要です。
4. 早寝の習慣をつける
赤ちゃんが寝ている間に自分の時間を持ちたいというのは痛いほど分かりますが、時々は赤ちゃんと同じタイミングで寝てみてはどうでしょうか。
赤ちゃんにもよりますが、これをするだけで数時間分のまとまった睡眠を確保できます。
「せっかく自由に使える時間なのにもったいない」と感じるかもしれませんが、睡眠不足の状態では無駄にSNSや動画を見てしまうなど時間を無駄に使いやすくなります。
また、記憶力や集中力も低下してるため趣味にも打ち込みにくい状態です。
そんな状態で無理して遊ぶよりも、時々ゆっくり休むことでエネルギーが戻り、後で時間を作って好きなことをするほうが充実感が増します。
「趣味じゃなくて家事があるから無理」という方は最低限のことだけ済ませて残りは翌朝少し早く起きて残りの家事をするというのも方法です。
睡眠をしっかり取ることで作業効率が上がり、結果的に家事を素早く終えることができて時間を有効に活用できます。
5. 家事のやり方を見直す
赤ちゃんが生まれたのをきっかけに家事のやり方について見直してみるのはどうでしょうか。
夫婦2人から子どもが増えたことで発生する家事が出てきたり、育児に時間が割かれるため今まで通りの家事のやり方だと無理が生じやすいです。
夫婦で役割分担をしているのであれば役割の見直しをするのも良いですが、特におすすめなのが削減できる家事がないか考えてみること。
色々と工夫をすることで無くせる家事はありますが、手っ取り早いのが機械に任せてしまうこと。
例えば
- ロボット掃除機に床掃除をお任せ
- 食洗機で食器洗いの時間を削減
- ドラム式洗濯機で干す手間を省く
などなどいろいろあります。
「ただでさえ子どものことでお金がかかるのに」と思うかもしれませんが、ロボット掃除機や食洗機なら数万円の初期投資で1日1時間程の時間を確保することができます。
子育てをしていたら1時間がどれほど貴重かわかるはず。
今後続いていく子育てのためにもお金で時間を買うことに慣れてみてはいかがでしょうか。
6. 育児サポートを活用する
両親や友人に助けを求めたり、ベビーシッターや育児サポートサービスを活用することで、親が休む時間を作ることができます。休める時間ができたら、その時間を有効に使って睡眠を確保します。
近くに頼れる家族や友人がいない場合は公的サービスを利用するのも手です。
各自治体で産後ケアサービスを行っています。
通所型、宿泊型など自治体によって形式は様々ですが、助産師さんなどの専門家への相談、赤ちゃんを一時的に見てもらうことが出来ます。
助成金で１回あたり数千円で利用できますが、回数や赤ちゃんの月齢に制限があるため注意が必要です。
余裕のあるうちにお住まいの自治体が行っている産後ケアサービスについては確認しておくと、いざというときにスムーズに利用できるのでオススメです。
7. 睡眠を優先する日を決める
平日は時間の確保が難しいため、休日の１日を「睡眠を最優先にする日」とすることで、体力を回復させることができます。
こうした休息日をパートナーと交代で持つのも有効です。
例えば半日赤ちゃんのことはパートナーに任せて
- 普段より睡眠時間を長めにとる
- 昼寝をする
- 30分程散歩をする
など自分の休息やリフレッシュの時間にすることで赤ちゃんと向き合うための活力を回復出来ます。
「普段眠れない分、休息日は目一杯眠りたい」と思うかもしれませんが、午前中いっぱい眠ってしまうなどはNG。
普段の起床時間よりも2時間以上長く眠ると、睡眠リズムに悪影響が出て翌日以降にダメージが出てしまうため、普段6時に起きているのであれば8時には起きるようにしましょう。
残った時間は趣味などをしても良いですが、個人的におすすめなのが「散歩」
軽い運動をすることで疲労回復に繋がりますし、何より物理的に赤ちゃんと距離がとれるのでリフレッシュしやすくなります。
赤ちゃんが近くにいるとどうしても気になってしまうのが親の性。
短時間でも離れることで気づく蹴ることもありますし、何より少し離れただけでも我が子への愛情が復活してきます。
赤ちゃんのお世話をしているとどうしても「もう無理だ」と限界に思うときがあると思います。
そういった時は抱え込まず、短時間で良いので赤ちゃんから離れる時間を作ることで、我慢し続けることなく赤ちゃんと向き合えることが出来ます。
8. サプリメントやハーブティーで睡眠の質を上げる
赤ちゃんとの生活は睡眠時間が短くなる、数時間おきに起こされるなどどうしても睡眠の質が低下してしまいます。
昼寝や休息日を作るなどの対策を紹介してきましたが、時間の確保が難しいという場合はサプリメントやハーブティーを飲むことで睡眠の質を上げることも有効です。
赤ちゃんのことが気になってなかなか寝付けないという方は「メラトニン」のサプリを服用することで入眠までの時間が短くなる可能性があります。
「メラトニン」は睡眠ホルモンと呼ばれていて、夜が近づくにつれ脳内で分泌され身体を寝るモードにしてくれます。
メラトニンが少ないとなかなか寝付けなかったり、睡眠の質低下につながります。
赤ちゃんが気になってなかなか寝付けない、ささいな声ですぐに反応して起きてしまいなかなか休まらないという場合、サプリでメラトニンを追加することで睡眠の質が高まる可能性があります。
「授乳しているからサプリは飲みたくない」という方にはハーブティーがおすすめです。
ラベンダーやカモミールのハーブティーはリラックスを促してくれるので、寝る前に飲むと、スムーズに眠りに入れたり、より深く眠れるようになるかもしれません。
飲むだけでリラックス効果があるため、寝る前だけでなく育児中にイライラした際の緩和剤として使うのも効果的です。
9. 寝室環境を整える
眠りやすい環境を作るために、照明を暗めにし、静かな環境を整え、寝具を快適なものにすることが大切です。
睡眠環境というと寝具の買い替えなどがイメージされやすいですが、お手軽で効果的なのが換気と睡眠導入音です。
寝る前に30分程窓を開けて換気をすることで睡眠の質が良くなるという研究があります。
これは換気によって部屋の二酸化炭素濃度が減ったことによるもので、お手軽に睡眠の質を上げることが出来ます。
「赤ちゃんがいるから窓を開けるのはちょっと」という方は、寝室の扉を少し開けて寝てみてはどうでしょうか。
他の部屋から空気が入り込むため、窓を開けるよりは効果は低いもの二酸化炭素濃度の低下が期待出来ます。
もう一つは睡眠導入音
ホワイトノイズや自然音、オルゴールミュージック、クラシックなどを寝る前に聞くことで寝付きの改善、睡眠の質が向上する可能性があります。
どの音楽が良いかは好みもあるのでお好きなものを聞いてもらって良いですが、ホワイトノイズや自然音は邪魔になりにくくオススメです。
一つ注意点がありまして、それは一晩中かけっぱなしにしないこと。
眠っている間については無音が睡眠環境としては最高の状態なので、30分~1時間で止まるように設定しておきましょう。
これら２つの良いとことは基本的に無料でできること。
（睡眠導入音は音楽系のサービスを利用していない場合Youtubeで再生出来ます）
また、大人だけでなく赤ちゃんにも効果があること。
ホワイトノイズなどは赤ちゃんの寝付きが良くなることもあるので、自分と赤ちゃんが気に入る音が見るカルマで色々試してみると良いでしょう。
10. 電子機器を控えて眠る準備をする
夜、赤ちゃんが眠った後は、スマホやテレビを見ずに、リラックスする時間を優先するようにします。睡眠に悪影響を与えるブルーライトを避けることで、早く眠りに落ちやすくなります。
ブルーライトが睡眠に悪影響を与えるということはご存知のかたもおおいかもしれませんが、
スマホ操作で特に気をつけたいのが、寝る前のSNSチェック。
寝る前にSNSを見ることで不安感が増大し、睡眠の質が下がるということが分かっています。
どういう理屈かというと、SNSで他人の人生のキラキラした部分と自分の人生のネガティブな部分を比較して、気分の落ち込みや将来の不安につながってしまうという流れです。
特に育児を始めたばかりの親御さんは不安や心配が尽きない状態。
そんな状態でSNSを見てしまえば、自分の子どもや育児の状態と比較してネガティブな感情が引き起こされやすいです。
とにかく情報を集めたいという気持ちも分かりますが、親が元気で心理的に安定していることが、赤ちゃんが健やかに育っていくための基盤となります。
赤ちゃんが寝たあとは、手を付けられなかったことを片付けつつ、寝る準備をしていきましょう。
具体的に何をやったらよいかというと、寝る２時間前にはスマホを触らないようにするのが理想的です。
とは言えいきなり2時間前からスマホを触らないというのはけっこう大変です。
初めのうちは寝る30分前からといった具合に徐々にスマホを触らない時間を作っていきましょう。
まとめ
育児中は忙しく、なかなか自分の時間を持つのは難しいものですが、少しの工夫で毎日の負担を軽くし、リフレッシュする時間を確保することができます。
赤ちゃんが寝ている隙に短時間の昼寝をする、家事を効率化する、パートナーと交代制で夜の対応を行うなど、無理のない範囲で自分をケアしてみてください。
親が元気でいることは、赤ちゃんの健やかな成長にもつながります。小さな一歩から、自分に合った休息方法を取り入れて、育児の合間に少しでもホッとできる時間を大切にしてくださいね。